Resynchroniser son sommeil ? 4 conseils pour y arriver

On entend de plus en plus parler de la resynchronisation du sommeil : mais qu’est-ce que cela signifie exactement ? Et comment faire ? Nos réponses et recommandations.

Qu’est-ce que la resynchronisation du sommeil ?

Pour qu’il y ait resynchronisation, il faut d’abord qu’existe l’idée de synchronisation ! Celle-ci correspond au bon équilibre de votre rythme circadien, ou horloge biologique, dont le sommeil fait partie avec ses différents cycles. 

Plusieurs facteurs peuvent désynchroniser votre sommeil, autrement dit votre horloge biologique : 

• Des horaires décalés ; 

• Des activités physiques ou sociales tardives ;

• La lumière ;

• L’alimentation ; 

• Le stress ;

• L’âge…

Résultat, vos différents cycles se décalent et sont perturbés. Dans ce cas, il y a alors besoin de resynchroniser votre horloge biologique, en particulier votre sommeil, c'est-à-dire reprogrammer votre rythme circadien en fonction des besoins naturels de votre corps.

 
Comment resynchroniser son sommeil ?

Resynchroniser son sommeil est tout à fait possible avec de la patience, une écoute attentive de ses besoins et une dose de discipline.

#1 Ecoutez vos besoins

Si l’envie de dormir se fait sentir (yeux qui picotent ou qui se ferment, bâillements, somnolence...), ne luttez pas mais laissez-vous aller au sommeil. Pour ce faire, il se peut que ce soit tout votre agenda qui soit à réorganiser. En effet, pourquoi 20 minutes de sieste récupératrices ne trouveraient-elles pas autant leur place que vos autres rendez-vous ? Vous l’aurez compris, l’objectif est de replacer le sommeil à une place centrale dans votre quotidien. Une place méritée, puisque, pour rappel, dormir est un besoin vital dont dépendent de nombreux aspects de votre santé physique et psychique.

#2 Respectez des horaires réguliers de coucher

En semaine comme le week-end, il est important de fixer une heure de coucher et de vous y tenir. Cette heure déterminera également votre heure de réveil, en fonction de vos besoins naturels. Il est recommandé de se coucher avant minuit. 
Pour la sieste (bénéfique lorsqu’elle dure une vingtaine de minutes seulement), même logique : respectez une heure régulière, de préférence avant 16 heures pour ne pas perturber l’endormissement du soir.

#3 Objectif 8 heures de sommeil

Il s’agit d’une durée moyenne de sommeil nocturne idéale, à adapter bien sûr à vos besoins : nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil et peut-être qu’une nuit de 7 heures vous suffit. Dans tous les cas, ne soyez pas trop exigeant envers vous-même : resynchroniser son sommeil demande de la patience ! Dormir 8 heures par nuit est d’abord un objectif à rechercher et à atteindre progressivement. 

#4 Réservez votre chambre à coucher pour votre sommeil

Pour favoriser votre endormissement et une bonne resynchronisation de votre sommeil, certains éléments doivent y contribuer. En particulier votre chambre à coucher, qui doit être la pièce réservée au sommeil : 

• Votre chambre doit pouvoir vous offrir le noir total : installez des rideaux occultants et évitez d’y introduire des sources lumineuses.

• Pas d’écrans : télévision, tablette, ordinateur et même smartphone ne font pas du tout bon ménage avec le sommeil ! Pourquoi ne pas revenir au réveil à l’ancienne ? 

• De la fraîcheur : dormir dans une chambre trop chaude ou trop froide peut perturber votre sommeil. Assurez-vous que cette pièce soit à une température de 19°C en moyenne. Ne dépassez pas les 20°C si vous le pouvez. 

• Ne vous mettez pas au lit trop tôt et n’y restez pas trop longtemps après votre réveil, afin de l’associer au sommeil et rien qu’au sommeil !