Comment bien dormir : trucs et astuces pour se relaxer

Un Français sur trois souffre de troubles du sommeil. La faute aux idées noires ou aux angoisses... Comment se relaxer pour enfin se reposer ? Nos conseils.
Comment bien dormir : trucs et astuces pour se relaxer
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Comment bien dormir : trucs et astuces pour se relaxer 

 

Le manque de sommeil peut nuire gravement à la santé. Pourtant, c’est un Français sur trois qui souffre de troubles du sommeil. La faute aux idées noires ou aux angoisses qui envahissent souvent leur lit… mais surtout leur tête. Alors comment parvenir à se relaxer pour enfin s’apaiser, et surtout se reposer ?

 

Faire la lumière sur les troubles nocturnes 

 

Environ un tiers de notre vie est consacré… à dormir. Le sommeil est tout simplement vital à notre santé et au bon fonctionnement biologique de nos organismes. Mémoire, apprentissage, métabolisme, immunité… Une carence de sommeil peut vite les dégrader.

 

Il est donc important de bien dormir et surtout d’avoir une bonne qualité de sommeil. Certaines études ont démontré que les troubles du sommeil pouvaient exercer une influence négative sur l’état de santé des personnes concernées. Syndrome dépressif, irritabilité, prise de poids, hypertension ou encore infection, la liste est longue.

 

A titre d’exemple, une nuit de sommeil de moins de 6h, c’est  28% de risque de diabète de type 2. L’explication est la suivante : la diminution de la durée de sommeil perturbe le rythme circadien, c’est-à-dire le rythme défini par l’alternance entre la veille et le sommeil. Ce rythme régule la synthèse de certaines hormones telles que le cortisol et l’hormone de croissance, toutes deux impliquées dans le métabolisme du glucose. Or, lorsque le rythme est perturbé, la synthèse des hormones l’est aussi.

 

Beaucoup de personnes sont concernées par les troubles du sommeil. En effet, les nuits de sommeil incomplètes, parfois même blanches, sont le quotidien de beaucoup de français. Selon l’Inserm (institut national de la santé et de la recherche médicale), nous dormons même 1h30 de moins qu’il y a 50 ans. 

 

Bien dormir, ça veut dire quoi au juste ?

 

Tout d’abord, les rythmes de sommeil ne sont pas figés et varient d’une nuit à l’autre en fonction de la nuit précédente. La quantité de sommeil nécessaire pour se sentir reposé varie également d’un individu à l’autre. Cependant que l’on soit couche-tard ou lève-tôt, la durée de sommeil profond est relativement constante entre les individus.

 

A chacun son rythme donc, mais une bonne nuit de sommeil se définit en fonction du nombre de cycles de sommeil, soit un minimum de 3 à 5 cycles de 90 minutes en moyenne.

 

Comment se relaxer pour dormir rapidement et sans médicament

 

Puisque bien dormir est essentiel, il est important de trouver des solutions avec son médecin généraliste. Prendre le sommeil en main tôt permet d’éviter l’installation de la dépression ou la survenue de maladies métaboliques.

Les techniques non médicamenteuses, le yoga, le Tai Chi, la sophrologie, ou bien encore la méditation ont fait leurs preuves.

La sophrologie, par exemple, associe techniques de relaxation et exercices de respiration, et aide à lâcher prise et à se détendre avant le coucher. L’intérêt de cette pratique est qu’elle se pratique à n’importe quel moment et ne nécessite pas d’équipement particulier.

La pratique d’une activité physique régulière et une alimentation équilibrée jouent aussi en faveur d’un bon sommeil. Les effets bénéfiques de l’activité physique sur la santé mentale ne sont plus à prouver. Le jardinage, le bricolage et d’autres activités, sans être intenses, permettent de bouger, de se récréer et d’avoir l’esprit occupé.

D’autres techniques plus récentes telles que la luminothérapie peuvent également aider à un meilleur sommeil. Cette discipline correspond à l’exposition à une lumière vive délivrée par des lampes spéciales. Chez la personne qui souffre du syndrome de retard de phase du sommeil, l’exposition se fait le matin et chez le sujet atteint du syndrome d’avance de phase du sommeil, l’exposition se fait, à contrario, le soir.

Il faut essayer de trouver la méthode de relaxation qui correspond à chacun et ne pas hésiter à en discuter avec son médecin. 

 

10 conseils simples pour aider à bien dormir

 

Récapitulons. Il existe de nombreuses techniques pour améliorer l’endormissement et la qualité de son sommeil. En voici dix :

  1. Pratiquer une activité physique ou un sport que l’on apprécie au cours de la journée
  2. Eviter les boissons excitantes en fin de journée (café y compris le décaféiné, thé, boissons énergisantes…).
  3. Arrêter les écrans avant de se coucher, éviter de lire et naviguer sur son téléphone avant de dormir au moins une heure avant le coucher.
  4. Se coucher dans de bonnes conditions : dans le noir et au calme (utiliser des bouchons d’oreille si besoin).
  5. Ecouter les premiers signes de sommeil, ne pas résister au sommeil ni repousser l’heure du coucher.
  6. Mettre son corps au repos avant de dormir et éviter les activités physiques intenses ou le sport.
  7. Favoriser une alimentation équilibrée avec un repas plus léger le soir (moins gras, moins salé, moins sucré).
  8. Pratiquer une activité relaxante avant de dormir, comme lire un livre détendant, écouter de la musique ou faire de la méditation.
  9. Trouver le bon horaire pour se coucher et dormir à heure régulière de préférence
  10. Rechercher un remède non médicamenteux qui fonctionne chez soi, notamment la sophrologie, la méditation, le yoga ou l’hypnose, etc.

Si vos problèmes de sommeil persistent et ont un retentissement important sur votre vie de tous les jours, n’hésitez pas à en parler à votre médecin traitant. Il saura vous guider et vous conseiller.

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