Cet hiver, 6 bonnes résolutions pour améliorer votre hygiène lumineuse

L’exposition à la lumière naturelle est indispensable à votre santé. En hiver, nous passons naturellement moins de temps dehors, mais il existe néanmoins des astuces pour conserver une bonne hygiène lumineuse en toute saison. 

Lumière : quels effets sur votre santé ?

La lumière naturelle présente de nombreux bienfaits pour la santé physique et mentale :

• La lumière aide votre température corporelle et votre métabolisme à se réguler ;
• Elle améliore vos performances intellectuelles et cognitives ainsi que votre humeur ;
• Elle stimule votre système cardiovasculaire et immunitaire ;
• Elle influe sur votre sécrétion d’hormones ;
• Elle vous procure de la vitamine D ;
• Elle favorise la qualité de votre sommeil en influençant votre rythme circadien.

A l’inverse, lorsque vous manquez de lumière, cela peut avoir des conséquences dommageables pour votre santé, en particulier votre santé mentale : ce n’est pas un hasard si les saisons plus sombres sont propices à l’apparition de la dépression hivernale. En outre, l’absence de lumière peut aussi favoriser la sensation de fatigue, en raison d’une sécrétion excessive de mélatonine, l’hormone dite du sommeil. 

6 bonnes résolutions pour améliorer votre hygiène lumineuse

Même si les journées sont plus courtes en hiver, il est possible de profiter des bienfaits de la lumière tout en optimisant votre hygiène lumineuse. Nos 6 conseils :

#1 Exposez-vous au moins 15 minutes à la lumière naturelle pendant la journée

Tout moment passé en pleine lumière naturelle est bon à prendre ! Tâchez de vous y exposer au moins 15 minutes tous les jours. Si vous pouvez pratiquer une activité physique en extérieur, c’est encore mieux. L’occasion, entre autres bienfaits, de réguler votre rythme circadien. 

#2 Couchez-vous à heures fixes

Votre horloge biologique a horreur des trop grands écarts d’horaires de coucher et de lever, mais préfère la régularité ! Vacances ou non, week-end ou semaine, tâchez de vous coucher tous les soirs à la même heure et de respecter cet horaire le plus possible.  

#3 Limitez un maximum la lumière des écrans le soir

Smartphone, tablette, télévision… Les écrans, en particulier la lumière bleue qu’ils diffusent, font partie des pires ennemis de votre sommeil ! Ils vous maintiennent éveillés en contribuant à dérégler votre horloge biologique. En effet, les rayons qui traversent votre rétine parviennent jusqu’à votre hypothalamus, qui estime alors qu’il n’est pas encore temps de sécréter de mélatonine. C’est le message inverse qui lui parvient lorsque vous diminuez voire éteignez les sources de lumière qui vous entourent : vous vous préparez progressivement à vous endormir. 

En outre, les écrans fragilisent d’autant plus votre sommeil qu’ils agissent comme des stimulants voire des excitants, en raison du flot d’informations et de nouvelles qui vous parviennent jusque tard dans la nuit. Si vous ne pouvez pas vous en passer complètement, tâchez de réduire un maximum leur intensité lumineuse ou portez des lunettes anti lumière bleue. 

#4 Evitez la lumière pendant la nuit

Plus précisément, la lumière artificielle qui nous entoure et éclaire de plusieurs manières. Problème : toutes les sources lumineuses parmi lesquelles nous vivons (de la veilleuse à l’écran de télévision allumé) nuisent à la production de mélatonine et perturbent donc votre sommeil en retardant le moment de vous endormir. Quand vient le soir, limitez un maximum l’utilisation des sources de lumière artificielle, en particulier dans votre chambre à coucher. L’idéal ? Le noir total.

#5 Privilégiez des aliments riches en anti-oxydants 

Pour renforcer vos défenses immunitaires et plus largement votre organisme, misez sur les anti-oxydants. D’autant plus efficaces lorsqu’ils sont associés à la lumière naturelle, vous pouvez pallier partiellement l’absence de cette dernière grâce à eux pendant l’hiver. Privilégiez une alimentation riche en fruits et légumes de saison comme les carottes, les courges, les agrumes, les fruits rouges ou les légumes verts. Poissons gras, œufs et céréales complètes peuvent également être ajoutés à votre assiette, qui doit rester équilibrée.

#6 La luminothérapie, une bonne idée ?

Également appelée thérapie par la lumière, la luminothérapie consiste à utiliser la lumière blanche, autrement dit des rayons lumineux imitant ceux du soleil. Objectif : resynchroniser votre horloge biologique. Les séances de luminothérapie sont particulièrement recommandées en cas de dépression hivernale qui s’accompagne de troubles du sommeil, mais aussi plus largement en cas d’anxiété, de dépression, de troubles de l’humeur et cognitifs. Les séances se déroulent le matin entre 7 et 9 heures, en des « cures » d’une quinzaine de jours, à renouveler. Parlez-en à votre médecin.