6 aliments qui aident à réduire le risque de cancer colorectal

L’alimentation a un impact sur la survenue du cancer colorectal. Sur quels aliments miser pour le prévenir ? Menu concocté par nos soins.

Cancer colorectal : pourquoi l’alimentation en augmente le risque ?

Le cancer colorectal est un des cancers les plus fréquents. Les risques sont augmentés sous l’effet de diverses causes, dont le mode de vie et de consommation. L’alcool est en ligne de mire, ainsi que la consommation de viande rouge et transformée (telle que la charcuterie). D’après le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC), 9,8% des cas de cancer colorectal en France seraient liés à une consommation excessive de charcuterie et 4,3% à celle de viande rouge.
Comment l’expliquer ? Par les effets cancérogènes attribués au stress oxydant présent dans un aliment fortement dosé en fer héminique (comme dans la viande rouge). La cuisson à haute température, souvent privilégiée pour ce type de viande, pourrait également créer des substances cancérogènes et génotoxiques (qui altèrent l’ADN). Dans les viandes transformées, ce sont les nitrites qui ont la réputation d’être toxiques pour l’ADN. Il est ainsi recommandé de ne pas consommer plus de 500 g de viande rouge ni 150 g de charcuterie par semaine.

Quels aliments aident à prévenir le cancer colorectal ?

Si certains aliments favorisent le cancer colorectal, d’autres en revanche aident à réduire les risques :

#1 Les fruits et légumes

Sans surprise, les fruits et légumes (crus, cuits, frais, surgelés et même en conserve) sont en tête des aliments à privilégier pour prévenir le cancer colorectal. En effet, ils sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en anti-oxydants, une combinaison anti-cancer de choc ! Pour rappel, il est recommandé de consommer 5 portions de fruits et de légumes par jour pour rester en bonne santé (une portion représentant 80 à 100 grammes environ). Idéalement, mieux vaut privilégier les fruits et légumes de saison et issus de l’agriculture biologique pour réduire notamment votre exposition aux résidus de pesticides.  

#2 Les aliments riches en fibres

On parlait des fruits et légumes qui en sont dotés, mais tous les aliments riches en fibres d’une manière générale sont à ajouter à vos assiettes. Certaines céréales comme l’avoine et le quinoa, mais aussi des légumes secs comme les lentilles, vous aideront à faire le plein de fibres et garantir la bonne santé de votre transit intestinal. 

#3 Les aliments riches en oméga 3

Lorsqu’on dit oméga 3, on pense souvent aux huiles végétales. Huile d’olive, de noix, de colza… Celles-ci sont à privilégier comme matière grasse ajoutée en guise d’assaisonnement de vos plats. Bien que moins connus pour leur teneur en oméga 3, les œufs n’en demeurent pas moins une source intéressante et très complète. Ce n’est pas pour rien que l’œuf est considéré comme un « super-aliment » ! 

#4 Les aliments riches en calcium

Il est recommandé de consommer au moins 2 produits laitiers par jour, l’aliment riche en calcium par excellence : yaourt, skyr, fromage blanc ou lait, tout simplement. Les légumineuses (autrement dit, les légumes secs) en sont également dotées, de même que les fruits à coque, les céréales, certains légumes (comme les choux, les épinards ou les blettes) et fruits de mer. 

#5 Des féculents

Les féculents accompagnent à merveille la grande majorité de vos plats chauds ou froids. Ils permettent notamment de faire le plein de fibres, en plus de jouer le rôle de véritable carburant pour votre organisme. De quoi vous éviter de céder à la tentation du grignotage ! Parmi les féculents incontournables, on recense :

• Le pain complet ;

• Les pâtes complètes ; 

• Le riz complet ;

• La semoule complète ;

• Et enfin, les pommes de terre. 

#6 Poissons gras et poissons maigres

Si on ne les a pas évoqués dans la partie dédiée aux oméga 3, c’est que les poissons méritent qu’on s’attarde sur eux ! Maigres comme gras (bien que ces derniers soient les plus riches en oméga 3), tous les poissons vous permettent de bénéficier de certains minéraux comme l’iode et le sélénium, précieux pour le fonctionnement hormonal. Les poissons représentent aussi un apport considérable en protéines, également essentiels à la bonne santé intestinale. Mais ils incarnent aussi la meilleure source alimentaire en vitamine D, indispensable à l’organisme.  
Pour rappel, poissons maigres et poissons gras sont à consommer en alternance, mais pas plus de 2 fois par semaine.