Sportifs de haut niveau, voici 5 aliments recommandés

Si vous pratiquez du sport de haut niveau, votre alimentation joue un rôle essentiel pour vous apporter toute l’énergie dont vous avez besoin. Mais quels aliments privilégier ? Tour d’horizon.

Sport de haut niveau : pourquoi une alimentation adaptée est essentielle

Parce que leur organisme fournit des efforts considérables et plus élevés que la moyenne, les sportifs de haut niveau doivent veiller à ce que leur alimentation réponde à tous leurs besoins énergétiques et nutritionnels. C’est un élément essentiel qui peut faire la différence dans la vie d’un athlète : un manque d’énergie favorise le risque de blessure, de fatigue… et diminue les performances.
En outre, les sportifs de haut niveau ont besoin de consommer davantage de calories et de macronutriments pour maintenir leur force et leur endurance, mais aussi pour optimiser leurs capacités de récupération.

Au-delà de répondre aux besoins nutritionnels, l’alimentation doit aussi être adaptée à chaque sport, chaque programme d’entraînement et chaque compétition afin de toujours répondre aux besoins – variables - de l’athlète et protéger sa santé. L’apport en énergie fourni par l’alimentation permet de pallier la réduction de la circulation sanguine dans le système digestif. En effet, lors d’une activité physique intense, le sang afflue en priorité vers les muscles sollicités par l’effort. Durant cette phase, le système digestif se retrouve ainsi fragilisé et davantage soumis aux troubles tels que douleurs, nausées ou diarrhée. 

Quels sont les aliments recommandés si vous faites du sport de haut niveau ?

D’une manière générale, les macronutriments (glucides, protéines et lipides) sont au cœur de l’alimentation des sportifs de haut niveau. Mais chaque assiette doit toutefois être adaptée au sport, ainsi qu’au moment où elle est consommée. Et la règle d’or d’adopter une alimentation saine, équilibrée et variée continue de s’appliquer ! 

#1 Les féculents pour l’endurance

Cette famille d’aliments représente l’apport principal en glucides dans l’organisme. On peut même dire que les féculents constituent un véritable carburant pour les muscles. En effet, les glucides qu’ils contiennent fournissent l’énergie nécessaire pour une séance de sport à un niveau élevé. Les féculents sont pour cette raison incontournables dans l’assiette des sportifs, en particulier ceux riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz, la semoule et les pommes de terre. À consommer tout particulièrement durant les jours qui précèdent une séance d’entraînement ou une compétition. 

#2 Les protéines pour fortifier vos muscles

Les protéines sont le constituant principal des muscles. Elles fournissent en outre les acides aminés nécessaires à leur réparation et à leur récupération (en cas de micro-déchirure dans les fibres musculaires, par exemple).  Une consommation généreuse de protéines est également recommandée pour les sportifs de haut niveau car, si le stock de glucides est le premier à être épuisé au cours d’un effort, c’est ensuite au tour de la réserve en protéines, mais cette dernière contribue à ce que les glucides ne soient pas consommées trop rapidement. Elle doit donc être suffisamment fournie en amont ! 
Les aliments riches en protéines recommandés aux sportifs de haut niveau sont : 

• Les oeufs entiers ;

• La volaille ;

• La viande rouge maigre comme l’agneau ou le veau (sans gras) ;

• Les légumineuses ; 

• Les yaourts grecs. 

#3 Les aliments riches en « bonnes graisses »

Ces bonnes graisses, ce sont les lipides, sources de calories et donc d’énergie efficaces. Elles protègent en plus la muqueuse intestinale durant l’effort. Les lipides à consommer de préférence sont :

• Les huiles végétales ; 

• Les avocats ;

• Les oléagineux (amandes, noix, noisettes…) ;

• Les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng) ;

#4 Les fruits et légumes frais, incontournables

Parce que l’alimentation doit rester la plus saine et variée possible en cas de sport de haut niveau, les fruits et légumes frais restent indispensables pour leurs différents apports en vitamines et antioxydants, bénéfiques pour une pratique sportive intense. En revanche, avant et pendant une séance d’entraînement ou une compétition, mieux vaut éviter les fruits et légumes riches en fibres qui ont tendance à accélérer le transit intestinal. 

#5 L’hydratation, un besoin capital

La consommation d’eau doit être assurée tout au long de la journée, y compris pendant l’effort, par petites gorgées. Objectif : atteindre un apport total d’au moins 2 litres par jour. Certains aliments peuvent aider à augmenter ses apports hydriques comme les courges ou les concombres. 
Pour rappel, bien s’hydrater permet de pallier les pertes hydriques provoquées par la transpiration pendant l’effort, mais aussi de réguler sa température corporelle.