Vitamines : comment profiter au mieux de leurs bienfaits ?

Indispensables à notre santé, les vitamines sont accessibles par l’alimentation quotidienne ou via des compléments. Mais cette seconde option ne doit pas être choisie sans avis médical. Mode d’emploi.

Vitamines : où les trouver ?

Les vitamines sont des substances organiques essentielles à votre organisme, d’ailleurs capable d’en fabriquer naturellement deux : les vitamines K et D. Les autres sont absorbés via l’alimentation. 

En détail, les vitamines se classent en deux catégories : 

• Les vitamines liposolubles (pouvant se dissoudre dans les graisses) : A, D, E, K qui sont stockées dans les tissus adipeux et dans le foie. 
• Les vitamines hydrosolubles (pouvant être dissoutes dans l’eau et éliminées par les urines) : toutes celles du groupe B (vitamines B1, B2, B3, PP, B5, B6, B8, B9, B12) et la vitamine C. 

Toutes ces vitamines répondent à des besoins biologiques et physiologiques indispensables, telle que :

• La croissance
• Le développement des os
• La coagulation du sang
• La fabrication de l’ADN
• La vision 
• Le fonctionnement des systèmes musculaire, nerveux, immunitaire…

Les vitamines contribuent également à prévenir l’apparition de nombreuses pathologies : maladies cardiovasculaires et liées au vieillissement, ou encore des cancers. 

Alimentation équilibrée : le meilleur moyen de faire le plein de vitamines

Le principal et meilleur moyen de bénéficier de tous les apports en vitamines dont votre organisme a besoin reste de manger équilibré et diversifié ! Présentes dans de nombreux aliments, les vitamines sont actives, même à faible dose. Les besoins varient bien sûr en fonction de votre âge, de votre niveau d’activité physique et de votre état de santé. 

Voici un exemple de « menu idéal » sur une journée, vous permettant de faire le plein de vitamines : 

• Pour le petit déjeuner, misez sur des céréales complètes, riches en vitamines B, que vous pouvez accompagner d’un produit laitier (yaourt, lait à boire, etc. contenant des vitamines A et K, notamment), d’œufs et de fruits riches en vitamine C : kiwis, oranges, mangues, ananas, cassis, fraises, litchis ou encore goyaves.
• Durant le déjeuner, optez pour une entrée à base de salade verte (pour son apport en vitamines A et K2) ou d’avocat (pour sa teneur en vitamine B2), suivie d’un plat composé d’aliments d’origine animale pour emmagasiner des vitamines K, B3, B5 et B12 ou de poisson gras (saumon, thon, sardine, hareng, maquereau…) riche en vitamine B6 et D. Vous pouvez accompagner ce plat avec des légumes verts, des carottes, des choux ou encore des pommes de terre. A eux seuls, l’ensemble des légumes regroupent quasiment toutes les vitamines essentielles à votre organisme. Le fromage n’est pas à négliger pour la suite du repas, car il est également multivitaminé ! En dessert, opter pour un fruit est idéal, avec une touche gourmande de chocolat (noir, de préférence) riche en vitamine B3.
• Pour le dîner, misez sur les légumes que vous pouvez accompagner de riz complet, par exemple. Avant de conclure par un produit laitier et/ou un fruit.

Carence en vitamines : quels risques pour votre santé ?

Une carence d’une ou plusieurs vitamines entraîne un déséquilibre pour l’ensemble de l’organisme. Dans le détail :

• Une carence en vitamine A risque de provoquer des troubles de la vision. Si elle se poursuit, vous pouvez subir une perte d’appétit, de poids et une fragilité accrue aux infections. 
• Une carence en vitamine D a notamment des conséquences au niveau des os, les rendant plus mous, plus fragiles et plus facilement déformables. Autres risques : une baisse de tonus musculaire, des crises de tétanie (hyperventilation suivie d’une hyperexcitabilité musculaire) et de l’anémie.
• Une carence en vitamine E est rare chez l’adulte. Lorsqu’elle survient, c’est au bout de plusieurs années, se traduisant par l’apparition de troubles neurologiques. Chez l’enfant, cette carence provoque une régression ou une absence de plusieurs réflexes tels que la marche ou encore des troubles atteignant la rétine.
• Une carence en vitamine K, rare elle aussi, risque de provoquer des troubles de la circulation sanguine : formation d’ecchymoses, survenue d’hémorragies et insuffisance hépatique.  
• Une carence en vitamines du groupe B est rare également dans les pays développés. Les risques en cas de carence varient en fonction de la vitamine concernée : troubles cardiaques et neurologiques pour la B1 ; troubles de la vision, de la peau et des muqueuses pour la B2 ; fourmillements, fatigue, maux de tête, vertiges pour la B3 ; troubles du sommeil, musculaires, digestifs et de l’humeur pour la B5 ; troubles cognitifs et de l’humeur pour la B6 ; perte d’appétit, chute de cheveux, trouble de l’attention et de l’humeur pour la B8 ; troubles digestifs et de l’humeur, palpitations pour la B9 (généralement prescrite d’emblée aux femmes enceintes ou avec le projet de concevoir) ; fatigue, troubles digestifs, de l’humeur et de la marche pour la B12. 
• Une carence en vitamine C provoque une cicatrisation plus lente, des saignements plus fréquents des gencives et du nez, des ecchymoses, une peau plus sèche, des ongles cassants et une plus grande fragilité face aux infections en sont les principaux symptômes. La carence profonde en vitamine C est appelée le scorbut.

Alimentation et vitamines : un équilibre à trouver

En l’absence de symptômes et si vos analyses de sang ne révèlent aucune carence en vitamines, vous n’avez pas besoin de supplémentation ! Cela signifie que tous vos besoins vitaminiques sont normalement couverts par votre alimentation, si elle est suffisamment équilibrée et variée.

En cas de doute, prenez rendez-vous avec votre médecin afin d’effectuer des examens complémentaires, et vérifier si vous avez besoin de prendre des suppléments en vitamines en plus de vos repas. 

Les cures de vitamines en automédication : attention danger !

La plupart des vitamines sont accessibles sans prescription médicale. Pourtant, consommer des vitamines sans l’avis de votre médecin vous expose à des risques de surdosage qui ne sont pas sans conséquence. 

• Un surdosage en vitamine A provoque divers symptômes, du plus bénin au plus grave : peau sèche, démangeaisons, maux de tête et troubles au foie pouvant être fatals sans prise en charge.

• Un surdosage en vitamine D peut être grave, voire fatal en entraînant une hypercalcémie (trop grande quantité de calcium dans le sang) pouvant provoquer des troubles digestifs et musculaires, ainsi qu’une atteinte rénale.  
• Un surdosage en vitamine E, bien que rare, augmente les risques de saignements, de faiblesse musculaire, de grande fatigue et de troubles digestifs tels que des nausées et des diarrhées. 
• Un surdosage en vitamine K augmente les risques d’hémorragies. 

De plus, certaines associations sont absolument à éviter ! Comme par exemple prendre de la vitamine C et du fer : en présence de ce dernier, la vitamine C initialement anti-oxydant protecteur, se transforme en pro-oxydant agressif. Attention également si vous prenez des anticoagulants : la supplémentation en vitamines C et E est à éviter.

D’une manière générale, retenez que prendre des compléments vitaminiques sans en avoir besoin peut avoir l’effet inverse que celui escompté, en favorisant le développement de certaines pathologies. Demandez conseil à votre médecin.