Prendre soin de sa santé mentale, cela passe aussi par un meilleur sommeil

S’il y a une alliance qui réussit à chaque fois, c’est celle du sommeil et de la santé mentale. Alors quand l’un d’eux subit des difficultés, l’autre en paye également le prix. Comment améliorer et réconcilier les deux ? Nos conseils.    

Comment le sommeil influence-t-il la santé mentale ?

Bien dormir est l’une des clés pour rester en bonne santé en général… et préserver sa santé mentale en particulier. Vous l’avez sans doute déjà expérimenté : après une mauvaise nuit, on se sent plus irritable, moins concentré et souvent de mauvaise humeur. … C’est scientifiquement prouvé : le sommeil influence la santé mentale et inversement. Plus concrètement : 

• Un manque de sommeil réduit nos capacités cognitives et intellectuelles.

• Il rend notre humeur plus instable.

• Il nous rend plus vulnérables face au stress.

• Il augmente le risque de dépression.

• A l’inverse, l’apparition de troubles du sommeil, progressifs ou soudains, doivent vous mettre sur la piste d’un trouble de la santé mentale. Ainsi, un Français sur 2 subit du stress qui dégrade la qualité de son sommeil, d’après Santé publique France. 
   
  Un véritable cercle vicieux risque de s’installer : mal dormir provoque de la fatigue qui affecte le moral, ce qui perturbe encore davantage le sommeil ! Améliorer la qualité de son sommeil, c’est donc améliorer sa santé mentale, et réciproquement.

Comment améliorer son sommeil et donc sa santé mentale ?

Vous l’aurez compris, sommeil et santé mentale sont interdépendants. Influencer l’un, c’est influencer l’autre.

#1 Déterminez la cause de vos problèmes de sommeil

S’agit-il d’une cause environnementale sur laquelle vous pouvez directement intervenir ? (luminosité, température, bruit…) D’une cause physiologique ou psychique ? Dans ces deux cas, une consultation s’impose avec votre médecin traitant qui pourra, en fonction de vos symptômes, vous adresser à un psychiatre ou un neurologue. Pour ne pas laisser le cercle vicieux se consolider, il est important de réagir le plus tôt possible.

#2 Apprenez à identifier et gérer votre stress

Le stress est particulièrement à risque pour le sommeil. Quelle qu’en soit la cause (événement à venir, maladie, traumatisme, situation de conflit ou encore l’appréhension de mal dormir la nuit suivante), il est essentiel d’en prendre conscience et de l’identifier afin de savoir quelle réponse y apporter pour mieux gérer ce stress. Pour cela, plusieurs solutions sont possibles : 

• Pratiquer une activité physique régulière ;

• S’accorder fréquemment des balades en pleine nature, réputée pour nous aider à lutter contre le stress.

• Consulter un professionnel de la santé mentale, comme un psychologue ; 

• Pratiquer une technique de relaxation ou une médecine douce comme la méditation, la sophrologie ou le yoga.

#3 Maîtrisez vos besoins de sommeil

Nous n’avons pas tous les mêmes besoins en termes de sommeil. Si le temps de sommeil moyen d’un adulte se situe entre 7 et 9 heures, les besoins varient selon les personnes. Etes-vous un gros ou un petit dormeur ? Votre niveau de fatigue au cours de la journée  est souvent le meilleur indicateur. Pour mieux comprendre vos habitudes, vous pouvez aussi tenir un agenda du sommeil : notez nuit après nuit vos heures de sommeil, vos levers, les raisons expliquant vos différents réveils… Un outil qui vous sera utile à vous, mais aussi à votre médecin, si un suivi s’avère nécessaire. 

#4 Resynchronisez votre sommeil 

En fonction du nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin, octroyez-vous de petits moments de récupération dans la journée, afin de limiter la fatigue et ses conséquences. L’objectif est de réajuster votre rythme circadien, intimement lié au sommeil. Cela s’appelle la resynchronisation du sommeil. Pour ce faire, les siestes sont un bon allié, en fonction de vos possibilités. Attention : elles sont à éviter après 16h et ne doivent pas durer plus d’1h30. 

#5 Dédramatisez les heures sans sommeil

Insomnie ponctuelle ou chronique, toutes deux ont un point commun : ces heures qui semblent interminables sans dormir, au milieu de la nuit. En parallèle d’une prise en charge médicale adaptée à votre situation si vous êtes insomniaque, votre façon de vivre ces moments joue un rôle clé : vivez-vous très mal ce trouble du sommeil ou en avez-vous fait votre parti ? Une situation plus facile à gérer dans le second cas : quitte à ne pas dormir, pourquoi ne pas utiliser ce temps rien que pour vous ? Lecture, musique, écriture… L’objectif est d’accepter plus sereinement ces périodes d’éveil. Cette attitude réduit leur impact psychologique et aide à rompre le cercle vicieux de l’insomnie. 

#6 Mettez en place un rituel avant de vous coucher

Souvent recommandé aux nourissons et aux enfants, le rituel du coucher est tout aussi efficace chez l’adulte.. Il s’agit de répéter un geste ou un ensemble de gestes chaque soir, afin de conditionner progressivement votre cerveau à les interpréter comme des signaux qu’il est temps de dormir. Ces gestes doivent vous rassurer et vous mettre dans les meilleures conditions possibles pour favoriser le sommeil. Quelques idées : 

•  Fermer tous vos volets ;

• Prendre une douche tiède pour faire baisser votre température corporelle ; Faire une séance d’étirements ; 

• Ecouter une séance de relaxation ou de méditation de pleine conscience ; 

• Préparer vos vêtements pour le lendemain… 

À vous de trouver le rituel qui vous correspond. Vous pouvez également ajouter un petit rituel à effectuer au réveil (vous étirer, boire un verre d’eau, ouvrir vos volets, etc.) afin de mieux encadrer la période consacrée au sommeil et bien démarrer la journée. Et ainsi, renforcer votre sentiment de sécurité et in fine, une meilleure santé mentale !