Tension artérielle : 5 conseils pour limiter votre consommation de sel

Sel et tension artérielle ne font pas bon ménage... Mais à quel point ? Et comment réussir à limiter sa consommation de sel pour prendre soin de sa tension ? Explications et conseils.

Pourquoi le sel est mauvais pour votre tension artérielle

Une consommation importante de sel entraîne une accumulation plus grande d’eau dans votre organisme. On parle même de rétention d’eau qui peut avoir une conséquence potentiellement grave : l’élévation de la pression artérielle et donc le risque de souffrir d’hypertension. 
Par ailleurs, certaines personnes souffrent d’une sensibilité au sel : leur corps rencontre plus de difficultés à en éliminer l’excès par les reins. En cause : leurs vaisseaux sanguins ne se dilatent pas et ne se détendent pas assez. D’après une récente étude scientifique américaine publiée dans la revue « Hypertension », cette sensibilité au sel serait variable en fonction du sexe : les femmes y seraient plus sensibles que les hommes. Et ce, quels que soient leur âge et leur origine ethnique, bien que cette sensibilité augmente encore à la ménopause. En outre, d’après l’American Heart Association, la sensibilité au sel concernerait 26% des individus et 51% des personnes souffrant d’hypertension à échelle mondiale. 
En moyenne, nous consommons 8,5 g de sel par jour alors que les recommandations sanitaires préconisent de n’en consommer que 5 à 6 g journaliers. Ce qui correspond au contenu d’une cuillère à café. 

Sel, sodium… Quelle différence ?

Le sel est composé de 40% de sodium et de 60% de chlore. Concernant notre santé, c’est la quantité de sodium consommée qui compte et c’est cette dernière qui est pour cette raison indiquée sur l’ensemble des étiquettes nutritionnelles, bien que dans le langage courant, on emploie fréquemment le terme « sel ». 

Comment limiter votre consommation de sel et améliorer votre tension ?

Pas toujours évident de réduire sa consommation de sel, surtout si on a l’habitude de saler ses plats ! Quelques conseils pour s’entraîner et y arriver. 

#1 Ne rajoutez pas de sel à vos préparations

Que ce soit à table avec une salière ou au moment de cuire vos aliments, abandonnez ce vieux réflexe de rajouter du sel (idem avec les cubes de bouillon, de viande ou de volaille, particulièrement concentrés en sel), d’autant plus que de nombreux aliments en contiennent déjà : 

• Le pain ; 

• Les céréales ;

• Le fromage ; 

• La charcuterie ; 

• Les préparations industrielles (biscuits apéritifs, plats cuisinés…) ; 

• Certaines eaux minérales. 

Il est inutile d’en rajouter par vous-même car, comme vous le voyez, une grande partie des aliments que vous consommez au quotidien contiennent déjà du sel.

#2 Evitez certains types d’aliments

Limitez ou bannissez les préparations industrielles précédemment évoquées, mais aussi : 

• Les plats provenant de chez le traiteur car, tout comme l’ensemble des plats cuisinés issus de l’agroalimentaire, le sel est utilisé comme exhausteur de goût à moindre coût.

• Les charcuteries fumées, séchées et les viandes hachées vendues en grande surface.

• Le jambon et la volaille non fumées.

• Les conserves de viandes, de légumes et de poissons.

• Les biscuits apéritifs, les chips, les cacahuètes ou les pistaches… 

• Les soupes et potages en boîte ou surgelés.

• Les matières grasses salées comme le beurre salé.

#3 Privilégiez le fait-maison

Après tout, « on n’est jamais mieux servi que par soi-même » ! En effet, c’est le meilleur moyen de contrôler vous-même la quantité de sel de vos préparations, en ne salant rien en dehors du sel naturellement contenu dans les aliments que vous utiliserez. Privilégiez des produits frais, sans transformation industrielle, en variant les plaisirs chaque jour. Ainsi, c’est vous qui avez le contrôle, tout en mangeant plus sain et équilibré.

#4 Remplacez le sel par d’autres exhausteurs de goût plus sains

Herbes et aromates, épices, jus de citron, gingembre… Il existe tellement de saveurs bonnes pour vos papilles, à la place du sel ! En outre, certaines associations permettent de donner davantage de goût à vos plats. De quoi enrichir votre culture culinaire, améliorer vos talents derrière les fourneaux et surprendre vos convives.  

#5 Apprenez à lire les étiquettes des aliments pour dépister le sel

Sur les emballages, au niveau de la liste d’ingrédients, la teneur en sel peut être indiquée par différentes mentions : chlorure de sodium ou sel. Voici une première référence à prendre en compte pour mieux choisir vos produits : 

• La teneur en sel est considérée comme basse lorsqu’elle est inférieure à 0,3 g pour 100 g d’aliment. Ce type de produits est à privilégier quand vous faites vos courses.

• Elle est moyenne lorsqu’elle est comprise entre 0,3 et 1,5 g de sel pour 100 g d’aliment. Des produits à consommer avec modération.

• La teneur en sel est considérée comme élevée lorsqu’elle s’élève à 1,5 g et plus pour 100 g d’aliment : des produits qui sont alors à exclure.

En outre, certaines étiquettes mentionnent uniquement la teneur en sodium des aliments. Sachez qu’1 g de sodium correspond à 2,5 g de sel. Ainsi : 

• La teneur en sodium est basse si elle correspond à 0,1 g ou moins pour 100 g d’aliment : vous pouvez acheter les produits concernés.

• Elle est moyenne si elle est comprise entre 0,1 et 0,6 g pour 100 g d’aliment. Vous devez donc consommer les produits concernés avec modération.

• La teneur en sodium est élevée si elle correspond à 0,6 g et plus pour 100 g d’aliment. N’achetez pas les produits concernés. 

Si l’étiquette d’un produit ne contient pas d’indications sur la teneur en sel ou en sodium, reportez-vous à la liste des ingrédients : plus le sel est positionné haut dans cette liste, plus le produit en contient.