Syndrome de l’essuie-glace : 5 conseils pour le prévenir ou le faire disparaître

Le syndrome de l’essuie-glace est bien connu de certains sportifs, notamment les coureurs. Nos recommandations pour réduire le risque ou améliorer la guérison.

Le syndrome de l’essuie-glace en quelques mots

Le syndrome de l’essuie-glace, ou syndrome de la bandelette ilio-tibiale (du nom de la structure fibreuse qui s’étend de la hanche au tibia, en passant sur la face externe du genou), est considérée comme une tendinopathie : une inflammation douloureuse touchant essentiellement les coureurs. En effet, les mouvements de flexion-extension du genou répétés provoquent un frottement responsable de cette inflammation et de la douleur associée. 
C’est d’ailleurs le symptôme caractéristique de cette pathologie : cette douleur démarre au niveau de la face externe du genou. Elle apparaît généralement pendant l’effort physique et s’accentue progressivement. Elle est comparable à une brûlure ou un blocage de l’articulation, pouvant parfois irradier jusque dans la hanche. Elle finit par se manifester dès que l’articulation est sollicitée.
En dehors de la pratique sportive, le syndrome de l’essuie-glace peut être provoqué par une faiblesse des muscles abducteurs de la hanche ou des chaussures inadaptées. 

Comment prévenir ou faire disparaître le syndrome de l’essuie-glace ?

Rassurez-vous, en cas de douleur caractéristique de ce syndrome, il est possible de la faire disparaître. Avec les bons réflexes, on peut aussi éviter qu’il ne survienne ou ne réapparaisse.

#1 Reposez-vous !

Premier réflexe à adopter dès l’apparition des symptômes, c’est une étape indispensable pour vous sentir mieux. En effet, votre genou touché doit subir le moins de sollicitations possible. Le repos de votre membre doit durer plusieurs semaines (2 à 3 semaines au moins), avant de reprendre progressivement reprendre vos activités physiques, en commençant par privilégier des pratiques à faible impact comme la marche, le vélo ou la natation. 

#2 La glace, votre meilleure alliée

Durant votre période de repos et tant que vous ressentez la douleur du syndrome de l’essuie-glace, appliquez de la glace sur la zone douloureuse plusieurs fois par jour, pendant une vingtaine de minutes à chaque fois. Attention : enveloppez cette glace dans du tissu afin d’éviter le contact direct avec la peau. 

#3 Consultez un kinésithérapeute

Consultez-le dès que la phase aiguë du syndrome touche à sa fin, lorsque vous sentez distinctement que la douleur diminue. Supervisée par votre kinésithérapeute, une phase de rééducation peut alors se mettre en place. Objectifs ? Corriger les mauvaises postures et positionnements, renforcer vos muscles (en particulier de la jambe et de la hanche) et rééquilibrer vos différentes articulations.   

#4 Portez des semelles orthopédiques

Le syndrome de l’essuie-glace est fréquemment provoqué par le port de chaussures inadaptées ou usées. Quoi qu’il en soit, porter des semelles orthopédiques n’est pas incompatible avec la reprise du sport et offre un soutien optimal à votre pied. En effet, ces semelles sont parfaitement adaptées à la morphologie de ce dernier. 

#5 Reprenez le sport très progressivement

Commencez par des activités physiques douces. Si vous aimez courir, sachez que la reprise de la course à pied doit elle aussi se faire progressivement et en accord avec votre médecin et votre kinésithérapeute. Ainsi, la distance parcourue et l’intensité des courses ne devraient pas augmenter de plus de 10% par semaine. Les premiers temps, alternez les temps de marche et de course, en évitant les terrains irréguliers ou en pente. 
Chaque séance doit aussi commencer par des échauffements, indispensables dans la prévention du syndrome de l’essuie-glace. Enfin, pensez à changer vos chaussures régulièrement : tous les 600 à 800 km de course environ !