Sommeil : les somnifères « naturels », est-ce que ça existe ?

On entend ou lit parfois qu’il existerait des “somnifères naturels” pour retrouver le sommeil. Ces alternatives non-médicamenteuses existent-elles ? Ce qu’il faut savoir.

Petit rappel sur les somnifères 

Les somnifères sont des médicaments, également appelés hypnotiques ou sédatifs. Ils sont prescrits aux patients atteints de troubles du sommeil sévères, comme l’insomnie. Les somnifères ont également un effet anxiolytique qui permet de soulager l’anxiété.
Il existe de nombreux types de somnifères, mais la famille la plus fréquemment prescrite est celle des benzodiazépines. Ces derniers, comme tous les somnifères, doivent être prescrits par votre médecin (traitant ou psychiatre) en fonction de votre âge, de votre état de santé et de votre mode de vie. Ce traitement doit être le plus court possible en raison des risques de dépendance qu’il implique. D’autres effets secondaires sont possibles avec les somnifères : 

• Somnolence diurne ; 

• Troubles de la mémoire ; 

• Baisse de la vigilance ;

• Troubles du comportement.
  Les Français sont les deuxièmes plus grands consommateurs de benzodiazépines en Europe, tout particulièrement les personnes âgées (source : Assurance maladie).  

Les différents types de somnifères

Il existe plusieurs types de somnifères, dont certains peuvent être vendus en pharmacie sans ordonnance : 

• Les produits à base de mélatonine, une hormone naturellement produite par le cerveau pour favoriser le sommeil, sous l’influence de la lumière. Malgré son accessibilité, la mélatonine de synthèse doit être consommée avec prudence et le moins longtemps possible.  

• Les produits à base de diphénhydramine, un antihistaminique aux effets rapides et qui entraîne notamment un état de somnolence. Il est essentiel de respecter les doses recommandées par votre professionnel de santé ou dans la notice du médicament.

• Les produits à base de doxylamine sont également des antihistaminiques. Ils peuvent entraîner des effets sédatifs.

D’autres somnifères sont en revanche accessibles uniquement sur prescription médicale : 

• Les benzodiazépines, comme évoqué plus haut, agissent sur l’insomnie à court terme. Leur action ? Augmenter l’activité du neurotransmetteur inhibiteur GABA dans le cerveau, ce qui aide à réduire l’anxiété et à favoriser le sommeil.

• Les hypnotiques sédatifs de la classe Z : ces médicaments agissent aussi sur l’insomnie occasionnelle ou transitoire en s’associant aux récepteurs cérébraux spécifiques au sommeil. 

• Les antidépresseurs, en particulier les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS) et les antidépresseurs tricycliques (ATC). Ils peuvent être prescrits en cas d’insomnie associée à de la dépression ou d’autres troubles psychiatriques avérés. 

• Les antagonistes des récepteurs de l’orexine : cette dernière est une substance naturelle qui favorise l’état de veille. Ces médicaments vont donc en bloquer les effets, ce qui favorise la somnolence et donc le sommeil. 

• Les agonistes des récepteurs de la mélatonine vont reproduire les effets de cette hormone dite « du sommeil ». Ces médicaments sont particulièrement prescrits aux personnes rencontrant des difficultés à s’endormir. 

Existe-t-il des alternatives naturelles aux somnifères ?

Vous souhaitez éviter de prendre des somnifères et privilégier le naturel ? Tour d’horizon des alternatives à envisager. 

#1 D’abord, un changement d’hygiène de vie

C’est la première piste à explorer, quelles que soient les circonstances, en cas de troubles du sommeil : 

• Couchez-vous à heure fixe, sans dépasser minuit.

• Ne dînez pas trop copieusement ou avec des aliments trop gras.

• Évitez de consommer de l’alcool qui, contrairement aux idées reçues, ne favorise pas le sommeil, bien au contraire.

• Évitez de faire du sport au moins 2 à 3 heures avant de vous coucher.

• Assurez-vous que votre chambre à coucher soit bien sombre, sans source lumineuse.

• Vérifiez la température de cette pièce qui devrait idéalement être de 19°C maximum. 

• Bannissez les écrans de votre chambre à coucher et évitez-les au moins 1 heure avant d’aller au lit.

• Protégez-vous également du bruit.

#2 Une thérapie cognitivo-comportementale

Les thérapies cognitivo-comportementales ou TCC sont pratiquées par des psychologues ou des psychiatres et ont démontré leur efficacité dans la résolution d’un grand nombre de problématiques de santé mentale. Très concrètes, ces thérapies se concentrent sur un problème donné pour en comprendre les mécanismes et ainsi changer certaines habitudes ou pensées erronées, comme réduire l’anxiété liée à un trouble du sommeil. 
Concrètement, vous pouvez remplir un agenda du sommeil afin d’identifier vos habitudes ou vos pensées qui conduisent à l’insomnie. Puis, avec l’aide du thérapeute, vous apprenez à les transformer afin de dédramatiser votre trouble.

#3 Une médecine douce

Les médecines douces, et certaines en particulier comme la sophrologie ou l’hypnose, ont démontré leur efficacité face aux troubles du sommeil comme l’insomnie mais aussi, plus généralement, contre le stress. Attention avant de choisir votre praticien : vérifiez son parcours de formation. Vous pouvez également demander conseil à votre médecin traitant ou votre professionnel de santé mentale. 

Les plantes pour améliorer le sommeil : sont-elles vraiment efficaces ? 

Plusieurs plantes sont présentées comme pouvant aider à retrouver un sommeil de qualité : tilleul, passiflore, valériane, camomille, lavande, mélisse… En réalité, l’utilité de ces plantes n’a pas été prouvée scientifiquement, en tout cas pas pour le moment. Leur consommation reste possible, et souvent agréable, à condition de les considérer comme simplement propices à la détente. Un état qui peut toutefois favoriser le sommeil, en cas d’insomnie légère ou passagère !