Quels sont les vrais bienfaits de l'activité physique pour prévenir l’ostéoporose ?

L'ostéoporose est une maladie osseuse qui survient le plus souvent en vieillissant. Mais à tout âge, il est possible de la prévenir, notamment en se musclant. Explications.


Ostéoporose : pourquoi l’activité physique et le sport sont essentiels pour la prévenir ?

L'ostéoporose est une maladie du squelette caractérisée par une diminution de la densité et de la résistance des os. Ces derniers deviennent progressivement plus poreux, plus fragiles, et plus susceptibles de se fracturer, parfois à la suite d'un simple choc ou d'une chute. Les hanches, les vertèbres et les poignets sont les zones les plus fréquemment touchées.

L'os est un tissu en perpétuel renouvellement, sous l’action de deux types de cellules : les ostéoblastes, chargées de construire l'os, et les ostéoclastes, qui le résorbent. Avec l'âge, et plus encore à la ménopause chez la femme en raison de la chute des œstrogènes, la résorption l'emporte sur la formation et la masse osseuse diminue. Heureusement, l'activité physique, et en particulier le renforcement musculaire, peut inverser ce déséquilibre.

L’activité physique et le sport sont connus pour solidifier les os : chaque contraction musculaire exerce une pression mécanique sur les os auxquels le muscle est attaché. Cela stimule les ostéoblastes, favorisant la minéralisation osseuse. Les exercices en compression et en traction sont les plus efficaces pour y parvenir.

L’activité physique et le sport aident à prévenir les chutes, principale cause de fractures. Chez les personnes âgées, la grande majorité des fractures révélant de l’ostéoporose survient après une chute. Or, l’activité physique ou sportive renforce les muscles porteurs des membres inférieurs, améliore l'équilibre et la coordination, ce qui réduit significativement le risque de chute.

Il n'est jamais trop tôt pour commencer. La masse osseuse atteint son niveau maximum vers 25 ans. Une activité physique régulière dès l'enfance et l'adolescence représente donc un vrai investissement à long terme pour prévenir l'ostéoporose… et pour votre capital santé de manière générale !

Quelles activités physiques choisir pour prévenir l'ostéoporose ?

Deux grands types d'exercices ont prouvé leur efficacité pour prévenir l’ostéoporose : la mise en pression et les exercices en traction. 

Les exercices de mise en pression

On parle de mise en charge ou de mise en pression lorsque les pieds et les jambes soutiennent le poids du corps contre la gravité. Cette contrainte verticale stimule directement la solidité des os des membres inférieurs, des hanches et de la colonne vertébrale.

Les exercices recommandés dans cette catégorie sont notamment : 

• La marche rapide

• La montée d'escaliers 

• La course à pied légère

• La danse

• Le tennis 

• Le badminton 

• Ou les sports collectifs impliquant des déplacements (basket, volley…).

Ces activités peuvent être pratiquées à tout âge et nécessitent peu d'équipement. Les squats (flexions des jambes avec ou sans charge légère) font également partie de cette famille. Ils travaillent les quadriceps, les fessiers et sollicitent directement le col du fémur, une zone particulièrement exposée aux fractures ostéoporotiques.

Les exercices en traction

Les exercices en traction, aussi appelés exercices contre résistance, créent une tension sur les os en étirant les muscles qui y sont attachés. Cette sollicitation est un stimulus puissant pour la formation osseuse, complémentaire à la mise en charge.

Cette catégorie comprend : 

• Les exercices avec haltères ou poids libres ;

• L'utilisation de bandes élastiques de résistance ;

• Les exercices au poids du corps, comme les pompes qui sollicitent les poignets et les avant-bras (zones également à risque de fracture) ;

• Les extensions du dos qui renforcent les muscles spinaux et protègent la colonne vertébrale ; 

• Le yoga et le Pilates intègrent aussi des phases de traction et d'étirement musculaire bénéfiques pour les insertions osseuses.

Lutte contre l'ostéoporose : comment optimiser les effets de ces activités physiques ?

Pour que l'effet préventif sur les os soit réel et durable, la régularité prime sur l'intensité. Concrètement, la fréquence idéale est de 2 à 3 séances de renforcement musculaire par semaine, en complément d'une activité d'endurance en charge quotidienne comme la marche rapide. Les professionnels de santé recommandent de cibler particulièrement les zones à risque de fracture élevé : poignet, rachis et col du fémur.

Pratiquer ces exercices progressivement est important : augmentez les charges graduellement pour continuer à stimuler les ostéoblastes sans traumatiser vos articulations ni vos vertèbres. Sachez qu’il est déconseillé de débuter tout seul des exercices à fort impact (sauts répétés, charges lourdes, etc.) sans avoir évalué son risque de fracture avec son médecin au préalable.

Certains mouvements sont à éviter absolument en cas d'ostéoporose avérée. C’est notamment le cas des flexions en avant avec une charge, comme ramasser un objet lourd en courbant le dos, par exemple. Ces mouvements concentrent la pression sur les vertèbres les plus fragiles, faisant peser sur elles un risque trop élevé.

Enfin, rappelez-vous que l'activité physique n’est pas le remède unique contre l’ostéoporose. Elle doit être associée à une hygiène de vie qui comprend des apports suffisants en calcium et en vitamine D (dont les carences aggravent la déminéralisation osseuse) ainsi que l'arrêt du tabac (substance qui accélère la perte osseuse). Dans tous les cas, votre médecin est votre interlocuteur privilégié pour vous guider !