Potassium : voici où en trouver dans votre alimentation

Méconnu, le potassium est pourtant un élément indispensable à notre santé. Vous pouvez le trouver dans un certain nombre d’aliments : découvrez notre menu pour faire le plein de potassium.

Qu’est-ce que le potassium ?

Le potassium est un minéral essentiel à notre organisme. On le trouve majoritairement à l’intérieur des cellules, au sein desquelles il est présent sous forme libre ou associé à des protéines. Il est davantage présent au sein des cellules des muscles (comme le myocarde, notamment) que dans les os. Un taux normal de potassium se situe entre 3,5 et 5 mmol/l de sang, aussi bien chez l’homme que chez la femme et l’enfant. 

Potassium : quels effets sur la santé ?

Considéré comme un électrolyte (minéral qui transporte une charge électrique une fois qu’il est dissous dans le sang), il joue plusieurs rôles déterminants : 

• Il assure la bonne circulation du sodium au sein de l’organisme.

• Il aide les muscles à se contracter correctement. 

• Il maintient l’acidité du liquide gastrique, essentiel à l’équilibre de l’appareil digestif.

• Il régule la circulation normale d’autres minéraux dans les reins.

• Il contribue à la sécrétion de deux hormones : l’aldostérone qui est produite par la glande surrénale et améliore les capacités d’élimination des reins ; et l’insuline qui est produite par le pancréas et régule le taux de glucose dans le sang. 

• Il favorise la digestion en morcelant les nutriments.

Une carence en potassium est rare, mais elle révèle la présence d’une pathologie digestive sous-jacente. Elle s’accompagne d’ailleurs d’autres symptômes tels que des diarrhées ou des vomissements. Cette carence provoque aussi une faiblesse musculaire, de la constipation ou des troubles du rythme cardiaque. 
Dans le cas contraire d’un excès de potassium, il s’agit de l’un des signes d’une insuffisance rénale ou surrénale. Cela peut également révéler une complication du diabète. Autre possibilité qui explique un excès de potassium : la prise d’un médicament antihypertenseur ou pour traiter un trouble cardiaque. 

Quels aliments pour faire le plein de potassium ?

Le potassium se trouve essentiellement dans l’alimentation. Voici le menu !

#1 Certains légumes

Brocolis, épinards, choux, courges, betteraves font partie des légumes les plus riches en potassium. À consommer sans modération étant donné qu’ils sont non seulement riches en potassium, mais aussi en fer et en anti-oxydants notamment, tout aussi essentiels à la santé.

#2 Certains fruits

Bananes (fraîches et séchées), agrumes, ananas, kiwis, avocats, goyaves, abricots et raisins secs… Là encore, ces fruits ne sont pas à déguster à tous les repas pour leurs seuls apports en potassium, mais aussi en de multiples vitamines. Un véritable cocktail de bienfaits.

#3 Les légumineuses

Leurs vertus sont également nombreuses : lentilles, pois chiches, fèves, haricots blancs, pois cassés… Faites le plein de potassium, mais aussi de fer et de fibres. 

#4 Les oléagineux

Plusieurs possibilités là encore : noix, amandes, châtaignes ou encore noisettes… À déguster en apéritif ou en cas de petite faim, pour bénéficier de leur teneur en potassium, mais aussi en oméga-3, tout aussi importants pour être en forme. 

#5 Le chocolat noir

Potassium mais aussi magnésium, fibres… Toutes les raisons sont bonnes pour se laisser tenter à croquer du chocolat noir. Un aliment qui, en général, met tout le monde d’accord. Privilégiez un chocolat contenant au moins 70% de cacao pour profiter de tous ses bienfaits. 

#6 Des féculents

Ces produits ne représentent pas seulement un apport en protéines, mais aussi en potassium. Les pommes de terre et patates douces sont particulièrement à privilégier si vous souhaitez concocter un repas riche en potassium.