Manger équilibré à tous les repas, c’est possible ?

Manger équilibré à tous les repas, c’est possible ?

Si l’idée d’un régime drastique est peu à peu sortie de nos mœurs, on peut avoir envie d’effectuer un rééquilibrage alimentaire. Poids, santé, énergie… Les raisons de vouloir adopter une alimentation équilibrée sont multiples. Mais comment faire ?

Les bienfaits d’une alimentation équilibrée 

“Pour votre santé, mangez 5 fruits et légumes par jour”. Ce message est ancré dans nos têtes depuis des années. En effet, « les liens entre nutrition et santé sont de mieux en mieux connus, et le risque de développer de nombreuses maladies – cancer, maladies cardiovasculaires, obésité ou encore de diabète de type 2 – peut être réduit en suivant les recommandations nutritionnelles nationales », explique notamment l’Inserm. Selon une étude publiée dans la revue The Lancet, en 2017, un décès sur cinq était lié à une mauvaise alimentation.

Quelle est la composition d’un repas équilibré ?

Reprenons les bases : manger équilibré, ça veut dire quoi ? Cela signifie que vous allez apporter à votre corps des nutriments présents dans toutes les catégories d’aliments pour éviter les carences. Selon le Haut Conseil de la santé publique, les repères clés pour une alimentation équilibrée sont :

• Fruits et légumes : au moins 5 portions de 80 à 100 g par jour, quel que soit le mode de préparation (crus, cuits, frais, surgelés ou en conserve). Limiter la consommation sous forme de jus de fruit et de fruits secs.

• Fruits à coque sans sel ajouté : une petite poignée par jour pour les personnes ne présentant pas d’allergie à ces aliments (amandes, noix, noisettes, pistaches…).

• Légumineuses : au moins 2 fois par semaine : les lentilles, fèves, pois chiches, haricots secs… représentent d’excellentes sources de fibres et de protéines, pouvant aider à limiter les apports en viande.

• Produits céréaliers : tous les jours, en privilégiant les produits complets ou peu raffinés (riz, pâtes ou pain complets…).

• Produits laitiers : 2 portions par jour, une portion correspondant à 150 ml de lait, 125 g de yaourt ou 30 g de fromage.

• Viande : privilégier la volaille et limiter la consommation de viande rouge (bœuf, porc, veau, mouton, chèvre, cheval, sanglier, biche) à 500 g par semaine maximum.

• Poisson et fruits de mer : 2 portions par semaine, dont une de poisson gras (sardine, maquereau, thon, saumon). Varier les espèces et les lieux d’approvisionnement pour limiter l’exposition aux contaminants. »

Évitez autant que possible les repas industriels et produits ultra transformés. Optez autant que possible pour du fait maison afin de maîtriser les quantités de sel et de sucre que vous consommez. Pour les matières grasses, privilégiez les sources végétales. Et n’oubliez pas de bien vous hydrater ! L’eau est votre meilleure alliée pour une alimentation équilibrée. L’alcool est au contraire à limiter au maximum.

Quel doit être le repas le plus copieux de la journée ? 

On dit souvent que le petit déjeuner doit être le plus important, puis le déjeuner, avant de terminer par un dîner léger. En réalité, cela dépend souvent du rythme de vie de chacun.

Faites-vous du sport ? A quel moment ? Avez-vous faim le matin ? Avez-vous un métier physique qui fait que vous rentrez souvent affamé.e le soir ? En clair, chacun adapte ses prises alimentaires en fonction de ses propres besoins, l’essentiel étant de bien équilibrer sa journée pour ne manquer de rien.

Comment manger équilibré le midi ?

Manquer de temps pour déjeuner ne veut pas dire oublier vos principes d’équilibre alimentaire tous les midis. Si cela ne vous dérange pas de manger la même chose deux repas de suite, préparez des quantités un peu plus grandes le soir, cela vous permettra de disposer déjà de votre repas du lendemain.

Une autre solution consiste à préparer vos repas à l’avance, par exemple le dimanche après-midi, c’est le fameux “meal prep” ou “batch cooking” que l’on peut voir sur les réseaux sociaux.

Et si vous mangez dehors, il existe toujours des options plus équilibrées que d’autres. On se doute qu’il vaut mieux commander un poisson grillé accompagné de pommes de terre et de petits légumes plutôt qu’une entrecôte et des frites !

Matin, midi, soir : 3 idées de recettes saines et rapides 

• Au petit-déjeuner

Démarrez la journée en vous hydratant bien avec un grand verre d’eau au saut du lit avant de passer à votre une boisson chaude (thé, café, tisane) sans sucre.

Si vous êtes plutôt sucré : le porridge au lait végétal, avec son topping de fruits de saisons et sa purée d’oléagineux. L’avantage ? Vous pouvez le préparer la veille.

Pour les adeptes des petits déjeuners salés, pourquoi ne pas vous laissez tenter par le fameux avocado toast et son œuf poché ? Glucides complexes, protéines et bon gras, il vous donnera du carburant pour toute la matinée.

• Au déjeuner

Pour le déjeuner, simplicité et efficacité sont souvent les maîtres mots. Et si on revisitait le traditionnel sandwich version healthy ? Prenez deux tranches de pain complet ou aux grains (ou un wrap au blé complet) que vous pouvez garnir de thon ou de poulet avec des légumes selon la saison et vos goûts (pousses d’épinard, tomates…). Vous pouvez l’accompagner d’une portion de crudités pour être sûr.e de consommer vos légumes, par exemples des carottes râpées à l’huile d’olive et au citron. En dessert, optez pour un fruit de saison ou une compote.

• Pour une collation

Un fruit et une poignée d’amandes ou une tranche de pain complet avec un peu de matière grasse végétale ou un yaourt au son d’avoine feront l’affaire !

• Au dîner

Une petite portion de protéine au menu (œuf ou poisson), à accompagner de légumes. Si vous avez faim, ajoutez un peu de féculents, du quinoa ou du riz complet par exemple, avec un filet d’huile d’olive. Finissez le repas par un fruit et/ou un produit laitier. Bon appétit !