Mal aux genoux ? 5 conseils pour éviter l’apparition de douleurs

Avoir mal aux genoux est très fréquent, mais parfois invalidant. Comment prendre soin de ses genoux dans la durée pour prévenir ce genre de situation ? Nos conseils.  

Mal aux genoux : quelles sont les causes possibles ?

La douleur aux genoux, appelée médicalement gonalgie, est un symptôme très fréquent et qui peut découler de causes diverses :

• L’arthrose du genou est la cause la plus fréquente entre 40 et 50 ans. L’arthrose de la hanche peut également avoir des répercussions sur le genou.

• Un traumatisme tel qu’une chute, un accident… peut provoquer une fracture d’un des os, une rupture des ligaments ou encore une lésion des ménisques.

• Une bursite pré-rotulienne : une inflammation de la bourse pré-rotulienne située à l’avant du genou. Elle est plus fréquente chez les personnes devant souvent travailler à genoux, par exemple. 

• Une tendinite qui porte atteinte aux tendons.

• Plusieurs maladies inflammatoires des articulations : polyarthrite rhumatoïde ou spondylarthrite ankylosante notamment.

Comment mieux prendre soin de ses genoux ?

Les genoux sont des articulations très sollicitées au quotidien. Certaines habitudes permettent d’en prendre soin et donc d’éviter que des douleurs s’installent.

#1 Pratiquez des activités physiques bénéfiques pour les genoux

L’activité physique reste recommandée tout au long de la vie. La sédentarité est l’une des pires ennemies de vos articulations, d’autant plus avec l’âge. Pour conserver la bonne santé de vos genoux, optez pour une activité physique régulière que vous prendrez plaisir à pratiquer et surtout, que vous pourrez effectuer simplement. Attention toutefois à choisir une activité qui ne sollicite pas trop fortement les genoux : 

• La marche : on pense ici aux promenades dans la nature mais pas seulement! Il vous suffit de garer votre voiture plus loin que d’habitude pour allonger votre nombre de pas.

• Le vélo : il est idéal pour remplacer votre voiture et vous faire bouger. Activité portée, elle est particulièrement bonne pour les articulations des membres inférieurs.

• La natation : activité physique douce par excellence, nager présente de nombreux bienfaits pour la santé. C’est l’idéal pour des articulations qui restent en bonne santé grâce aux mouvements réalisés dans l’eau.

• La gymnastique douce permet elle aussi d’entretenir vos genoux sans forcer, avec des mouvements accessibles et efficaces.

#2 Evitez en revanche certaines activités physiques

À l’inverse, certaines activités physiques sont déconseillées si vous souhaitez préserver les articulations de vos genoux au maximum : rugby, escalade, sport de glisse… En résumé, évitez tous les sports qui provoquent des impacts importants sur plusieurs de vos articulations. 
Évitez également le port de charges lourdes. En effet, leur poids est éprouvant pour les muscles et fait subir d’importantes pressions sur vos genoux, aux effets non négligeables.. 

#3 Surveillez votre poids

Le surpoids est un ennemi pour vos genoux, contraints alors de supporter au quotidien une charge plus élevée que ce qu’ils devraient. À terme, cela peut même provoquer une maladie des articulations comme l’arthrose. Il est essentiel de surveiller votre alimentation et votre prise de poids. Choisissez des aliments sains et équilibrés, en particulier riches en calcium (produits laitiers), en vitamine D (œufs, légumes à feuilles vertes) et en oméga 3 (poissons gras, oléagineux) : ils sont particulièrement précieux pour conserver vos genoux, mais plus généralement vos os et vos articulations. 

#4 Choisissez des chaussures adaptées

Pour pratiquer la marche active ou simplement au quotidien, préférez des chaussures sans talons trop hauts (3 à 5 cm maximum) et qui ne serrent pas trop vos pieds. Autre critère : elles ne doivent pas être trop souples ni trop rigides. La semelle doit également être bien formée afin de respecter et entretenir la courbure naturelle de votre voûte plantaire. N’hésitez pas à consulter un podologue pour trouver chaussures à vos pieds.

#5 Pratiquez certains étirements

Il existe des gestes à effectuer avant même de vous lever et bons pour vos articulations, dont vos genoux : étendez vos jambes, pliez et dépliez-les en douceur. Faites pivoter vos talons vers la droite puis vers la gauche. Une fois debout, prenez garde à votre posture : dos bien droit, pieds qui se soulèvent du sol lors de la marche… Enfin et surtout si vous avez tendance à rester en position assise de façon prolongée, étirez vos jambes plusieurs fois dans la journée en position debout. 
Si vous le pouvez, certains exercices renforcent la santé de vos genoux en faisant travailler les muscles : squats, extensions arrière des jambes à l’aide d’un élastique…
Dernière idée d’exercice : placez-vous dos au mur, fléchissez vos genoux afin que vos cuisses soient parallèles au sol, et tenez la position le plus longtemps possible. C’est parfait pour fortifier vos genoux mais aussi vos cuisses !