Comment pratiquer une activité physique… sans faire de sport ?

Manque de temps, faible attrait pour le sport… Il y a toujours de bonnes raisons de ne pas se bouger ! Pourtant, il est essentiel pour la santé d’effectuer une activité physique régulière. Voici quelques idées pour vous maintenir en forme… sans faire de sport.

Idées d’activités physiques quotidiennes

Les activités physiques praticables au quotidien ne manquent pas. Si le télétravail a pu contribuer à les diminuer, les intégrer autant que possible est pourtant déterminant pour préserver sa santé.

Activité physique : pourquoi il est essentiel de la pratiquer

Chaque année, 3 millions de décès à travers le monde seraient directement liés au manque d’activité physique et donc à la sédentarité.

La sédentarité se définit par le temps d’éveil durant lequel peu d’énergie est dépensée, que l’on soit assis, allongé ou debout sans bouger. Pour un adulte, ce temps devrait être inférieur à 7 heures par jour. Et pour cause, de nombreux risques sont liés au manque d’activité physique : augmentation des risques de maladies cardiovasculaires, d’insuffisance cardiaque, d’AVC (accident vasculaire cérébral), de diabète, d’hypertension, de certains cancers et d’ostéoporose.

D’autres troubles sont également à déplorer comme des perturbations du sommeil, des jambes lourdes, du surpoids ou encore de la constipation… Tous ces risques placent l’inactivité physique comme un enjeu de santé publique majeur. La pratique quotidienne d’activités physiques adaptées est donc recommandée : au moins 5 jours sur 7 pendant 30 minutes au minimum… et idéalement tous les jours.

Quelles peuvent-être les activités physiques quotidiennes ?

• #1 Marcher est l’activité physique par excellence et la plus simple à pratiquer :  pensez à marcher dès que possible, y compris si votre voiture est un outil professionnel à part entière. Vous pouvez, par exemple, vous garer plus loin pour augmenter votre temps de marche. De même, si vous utilisez les transports en commun, essayez de descendre une à deux stations plus tôt que d’habitude. Aller chercher vos enfants à l’école à pied, peut aussi devenir une activité physique familiale.

• #2 Faire du vélo est également un bon moyen de rester actif physiquement. Au quotidien, vous pouvez multiplier les occasions de l’utiliser, notamment pour de petites courses telles qu’aller chercher du pain, poster une lettre… Si vous n’habitez pas trop loin de votre lieu de travail, troquer votre voiture ou les transports en commun contre un vélo est une excellente idée.

• #3 Monter les escaliers autant que possible, chez soi ou en extérieur, un moyen optimal de renforcer vos muscles, votre activité cardiaque et votre circulation sanguine. 

• #4 Bricoler fait partie des activités domestiques qui favorisent l’exercice physique. Avis aux amateurs… De même pour le jardinage, qui nécessite un certain nombre d’efforts et de mouvements. Autre activité physique domestique pour se maintenir en forme : faire le ménage !

• #5 Se promener, en famille ou juste pour sortir son animal de compagnie est également une occasion idéale de pratiquer une activité physique en extérieur.

Des temps d’activités adaptés à chaque âge

Il existe trois types d’activités physiques réparties selon leur intensité : faible, modérée et élevée.

Les activités physiques recommandées aux plus jeunes   

Essentielle pour le développement, l’activité physique intégrée dès le plus jeune âge présente de nombreux bienfaits. Les enfants de moins de 5 ans doivent y consacrer trois heures par jour au minimum : jeux de ballon, marche, course, sauts, lancers, jeux d’équilibre… Ce sont des activités d’intensité élevée.

Pour les enfants de 6 à 11 ans, au moins une heure journalière d’activité physique d’intensité modérée ou élevée est recommandée : marche, vélo, jeux collectifs et idéalement pratique d’un sport dans un club ou une association.

Enfin, pour les adolescents, une heure par jour d’activité physique est également recommandée, en fonction des affinités de chacun : marche, vélo, gymnastique, danse, escalade, sports collectifs… L’objectif étant aussi à cet âge, d’exercer sa souplesse et son endurance.

Les activités recommandées aux adultes et seniors

A l’âge adulte, il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes, 5 jours par semaine (avec une coupure n’excédant pas 2 jours consécutifs), d’activité physique d’intensité modérée ou élevée. Marche, activité domestique, pratique sportive… Objectifs, en plus d’éviter la sédentarité, travailler sa souplesse et renforcer ses muscles. Si votre métier s’exerce majoritairement en position assise (ou debout statiquement), tâchez de marcher ou de vous étirer toutes les deux heures.

Pour les seniors, l’activité physique reste essentielle pour conserver la santé, mais aussi pour maintenir équilibre et capacités motrices et articulatoires. Et encore plus si vous présentez des risques de développer une maladie cardiovasculaire, souffrez de diabète ou d’ostéoporose ! En pratique, une activité physique journalière d’intensité modérée, durant 30 minutes, ou d’intensité élevée durant 15 minutes, est préconisée. Marche, randonnée, aquagym, ou encore danse de salon, par exemple.