Sport : 5 conseils pour éviter ou réduire les crampes

S’il y a bien un phénomène que les sportifs (entre autres !) redoutent, ce sont les crampes. Heureusement, il est possible de les éviter ou au moins de réduire leur survenue. Nos conseils.

Pourquoi a-t-on des crampes ?

Les crampes sont des contractions musculaires involontaires, très douloureuses, visibles et qui concernent un muscle ou un groupe de muscles. 
Ces muscles sont, le plus souvent : 

• Ceux des membres inférieurs : mollet, pied, cuisse… Elles peuvent survenir la journée, après une session de sport ou un exercice inhabituel, mais aussi la nuit. 

• Ceux des mains : ce type de crampe survient à la suite d’efforts prolongés en mobilisant sa main et ses doigts. Il est souvent surnommé la « crampe de l’écrivain ». 

Une crampe apparaît généralement subitement, sans aucun signe annonciateur. Le muscle concerné est alors dur, très sensible voire déformé. Elle disparaît généralement au bout de quelques minutes, mais le muscle peut rester sensible pendant plusieurs heures. 

La survenue d’une crampe s’explique par l’augmentation de l’excitabilité des nerfs innervant les muscles, ce qui conduit à la contraction de ces derniers. En revanche, ce phénomène d’hyperexcitabilité reste méconnu, bien que diverses hypothèses soient mises en avant pour l’expliquer : 

• Un déséquilibre en eau et en sels minéraux des cellules composant les muscles.

• Une perturbation du contrôle des nerfs.

• L’âge : les plus de 60 ans seraient davantage concernés par les crampes.

• La grossesse.

• Et enfin, le fait de pratiquer régulièrement du sport : la crampe apparaît au cours de l’exercice physique. D’autant plus quand ce dernier s’avère intense, prolongé et que l’échauffement n’a pas duré assez longtemps. 

Comment réduire les crampes pendant le sport ?

Très désagréables, les crampes sont courantes chez les sportifs, au point de perturber leur qualité de vie et la bonne pratique de leur exercice physique. Mais rassurez-vous : plusieurs moyens permettent de les réduire et de les éviter.

#1 Hydratez-vous

Les crampes pourraient être provoquées par un manque d’eau et de sels minéraux au sein des muscles. Le meilleur moyen d’y remédier ? Boire suffisamment d’eau. Ne faites jamais de sport sans eau à portée de main : à consommer sans modération (et sans attendre la sensation de soif) pour éviter les crampes. Pour rappel, il est recommandé de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour. 

#2 Consommez des minéraux

Sodium, potassium, magnésium, fer et calcium : ce sont les minéraux importants à consommer pour les sportifs. En effet, la pratique d’un exercice physique régulier déclenche une perte importante en minéraux, notamment par la sueur. Il est donc essentiel d’assurer des apports suffisants en minéraux au quotidien. Misez sur la consommation de viandes rouges et blanches, de poisson, de céréales complètes, de féculents tels que le riz, de fruits comme les bananes… Des apports d’autant plus importants s’il fait chaud, que vous pratiquez votre activité sportive dans un environnement chaud et humide ou si vos séances de sport se prolongent. 

#3 Adaptez vos pratiques sportives

Les crampes peuvent aussi survenir plus facilement si vous n’avez pas assez préparé votre séance de sport. C’est pourquoi il est indispensable de vous préparer de manière adaptée : échauffements, étirements, exercices de préparation… sans oublier de prévoir des temps de récupération à différents moments de votre séance. Un bon équilibre à trouver pour ne pas souffrir de crampes.

#4 Faites des pauses 

Souffler et s’arrêter pour repartir du bon pied : une bonne séance de sport compte aussi des pauses ! L’occasion de vous asseoir et vous reposer quelques minutes, en buvant de l’eau abondamment et, pourquoi pas, refaire un petit plein de minéraux en croquant une barre de céréales ou une banane, par exemple. En outre, si une crampe survient, vous n’aurez pas d’autre choix que d’arrêter votre activité et de vous reposer.

#5 Massez-vous

En cas de crampe, étirez et massez le muscle atteint pendant plusieurs minutes, un geste qui vous soulagera et fera disparaître plus facilement la crampe. Si vous souffrez d’une crampe dans le mollet, par exemple levez la jambe et ramenez la pointe de votre pied vers vous, puis essayez de marcher sur les talons pendant quelques minutes.