Sommeil : ces 6 aliments peuvent vous aider à mieux dormir

L’alimentation a des effets sur votre sommeil. Si certains aliments ou boissons sont à proscrire pour bien dormir, d’autres pourraient vous aider à retrouver des nuits sereines.  

Pourquoi l’alimentation est importante pour bien dormir

C’est une réalité parfois méconnue, mais il existe de nombreuses interactions entre ce que vous mangez et votre sommeil. L’alimentation et le rythme de vos repas influencent votre endormissement ou encore la qualité de votre nuit. 

Pour que l’alimentation ait un effet bénéfique sur le sommeil, des recommandations de base sont à connaître :

• Dînez au moins 2 heures avant de vous coucher, car la digestion provoque une augmentation de la température corporelle. Cela peut nuire à votre sommeil.

• Ne mangez pas trop tôt ni trop tard. Si vous dînez trop tôt, prenez une légère collation avant de vous coucher pour éviter des fringales nocturnes.

• Conservez une alimentation saine et équilibrée à tous les repas du quotidien. 

6 aliments à ajouter à votre assiette pour améliorer votre sommeil

Certains aliments sont recommandés pour mieux dormir. Explications.

#1 Les féculents

Riz, pâtes, pommes de terre, semoule, pain… Consommés le soir, ces sucres lents permettent de faciliter la production de sérotonine. Cette hormone impliquée dans la gestion des humeurs est indispensable à la sécrétion de mélatonine qui informe l’organisme qu’il fait nuit et qu’il est temps de dormir. 

#2 Des protéines

Pour favoriser la production de mélatonine, les féculents ne suffisent pas : les protéines sont elles aussi indispensables pour apporter du tryptophane à l’organisme. Le tryptophane ? C’est un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer mais qui permet la fabrication de sérotonine par le cerveau. Pour que cette dernière puisse être synthétisée, la concentration en tryptophane doit être plus élevée que celle des autres acides aminés dans le corps. Cela tombe bien, le tryptophane est présent dans toutes les protéines alimentaires et plus particulièrement dans certains aliments : 

• Les œufs ; 

• Les produits laitiers ; 

• Les noix, amandes et noisettes ;

• Des céréales : l’avoine, le maïs, le riz, le quinoa, le soja, le sésame ;

• Les bananes. 

#3 Les légumineuses 

Lentilles, pois chiches, haricots secs… L’ensemble des légumineuses offre un choix varié de recettes appétissantes à privilégier au dîner. Cette famille d’aliments est riche en tryptophane qui vous aidera à mieux vous endormir, favorisant la relaxation et l’apaisement de votre organisme. 

#4 Les poissons gras

Eux aussi favorisent la sécrétion de sérotonine, grâce à leur combinaison d’oméga-3 et de vitamine D. Saumon, thon, maquereau, truite… Manger du poisson gras le soir peut améliorer la qualité de votre sommeil, vous aider à vous détendre et donc à vous endormir plus facilement. 

#5 Les produits laitiers 

Fromage, lait, yaourt… Consommez-les sans hésiter au dîner. En effet, le calcium qu’ils contiennent aide votre cerveau à fabriquer de la mélatonine mais aussi à réguler vos mouvements musculaires. Attention : consommer du fromage au dîner n’est pas une invitation à manger de la raclette ou une fondue savoyarde pour autant ! Ces plats conviviaux sont très gras… et plus difficiles à digérer. Donc à éviter le soir. 

#6 Un peu de sucre mais avec modération

Le sucre favorise l’endormissement grâce à un mécanisme précis : l’augmentation du glucose dans l’hypothalamus envoie un message aux neurones responsables de l’endormissement. Ces derniers modulent alors leur activité électrique en conséquence. Mais attention : il s’agit ici de sucre naturel et non de produits transformés qui sont à proscrire ! Le soir, vous pouvez consommer des aliments naturellement sucrés comme les fruits (frais ou en tisanes) ou encore du miel. 

Sommeil et alimentation : des comportements à éviter

Certaines mauvaises habitudes de consommation sont en revanche à bannir si vous cherchez à améliorer votre sommeil : 

• Évitez les repas trop copieux, trop lourds ou difficiles à digérer le soir.

• Évitez la consommation d’excitants comme la caféine présente dans le café, le thé, le chocolat et les boissons à base de cola. Non seulement la caféine retarde l’endormissement, mais elle nuit à la qualité du sommeil en le fragmentant, ce qui favorise l’augmentation des micro-réveils. 

• Ne fumez pas et encore moins le soir : la nicotine est aussi un excitant ou stimulant qui retarde l’endormissement, même si vous avez l’impression que fumer vous détend. C’est une fausse impression ! La nicotine augmente les réveils nocturnes et rend votre sommeil plus léger. 

• Évitez enfin de consommer de l’alcool le soir, un véritable « faux ami » du sommeil : dans un premier temps, vous avez l’impression que l’alcool vous aide à vous endormir en favorisant le relâchement musculaire. Mais il cause ensuite un sommeil instable, avec des réveils fréquents et un risque accru d’insomnie en fin de nuit. Un effet retard souvent méconnu.