Santé du microbiote intestinal : comment s’y retrouver entre prébiotiques, probiotiques et postbiotiques ?

Prébiotiques, probiotiques et postbiotiques : ces trois mots se ressemblent mais désignent pourtant des réalités différentes. De quoi s’agit-il ? Comment en bénéficier au quotidien pour améliorer sa santé intestinale et générale ? Décryptage.

Quelques rappels sur le microbiote intestinal

Selon l'Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm), nos intestins hébergent environ 38 000 milliards de bactéries de 1000 espèces différentes. Cet ensemble est appelé microbiote intestinal. C'est dans cet environnement que prébiotiques, probiotiques et postbiotiques interviennent pour nourrir, enrichir et soutenir cet écosystème complexe, chacun avec un rôle bien distinct.
Le microbiote intestinal, avec tous ses composants, influence notre digestion, mais aussi notre système immunitaire, et notre métabolisme et même notre risque de potentiellement favoriser la survenue des maladies chroniques (comme les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin ou MICI, le diabète de type 2). 

Probiotiques, les bonnes bactéries

Parmi ces trois catégories, les probiotiques sont sans doute les mieux connus du grand public. Il s’agit des bactéries, appelées parfois levures vivantes qui, une fois consommées, arrivent dans le système digestif. Plusieurs souches de probiotiques existent, comme les genres Lactobacillus, Bifidobacterium et Saccharomyces boulardii, particulièrement étudiées scientifiquement. On les trouve naturellement dans les aliments fermentés : yaourts, kéfir, choucroute, miso, kombucha... 
Ils sont également accessibles sous forme de compléments alimentaires, dont les teneurs et les souches peuvent varier. Pour rappel, il est recommandé de demander conseil à votre médecin avant de prendre tout complément alimentaire, quel qu’il soit.

Quels sont les effets des probiotiques sur votre santé ?

Les probiotiques s'installent temporairement dans votre microbiote intestinal et interagissent avec les bactéries qui s’y trouvent naturellement. Ils peuvent :

• Renforcer votre muqueuse intestinale, réduisant la perméabilité de l'intestin. D’ailleurs, l’efficacité des probiotiques en cas de diarrhées associées à la prise d’antibiotiques, mais aussi de syndrome du côlon irritable, est scientifiquement prouvée par de récentes études. 

• Stimuler votre système immunitaire 

   

Les prébiotiques, la nourriture des bonnes bactéries

Moins médiatisés que les probiotiques, les prébiotiques jouent pourtant un rôle tout aussi essentiel. Ce sont des molécules (principalement des oligosaccharides comme les fructo-oligosaccharides ou l'inuline) qui traversent l'intestin grêle sans être absorbées. 
Contrairement aux probiotiques, les prébiotiques ne sont pas des organismes vivants. On les trouve donc sous forme de fibres alimentaires que votre corps ne digère pas par lui-même.
Où en trouver ? Ils sont naturellement présents dans de nombreux aliments du quotidien : ail, oignon, poireaux, asperges, artichauts, bananes légèrement vertes, avoine, chicorée. Consommer des aliments variés et végétaux est le meilleur moyen d'en bénéficier. 

Comment les prébiotiques agissent-ils sur votre organisme ?

Une fois consommés, les prébiotiques arrivent intacts dans le côlon, où ils sont fermentés par les bonnes bactéries, ce qui stimule la croissance et l’action de ces dernières. Autrement dit, sans les prébiotiques, les bactéries intestinales manquent de « carburant » pour se développer et remplir leur fonction. 
Plus précisément, la fermentation des prébiotiques par les bactéries intestinales produit notamment des acides gras à chaîne courte qui protègent votre muqueuse intestinale. En outre, l’augmentation de la diversité du microbiote produit des effets anti-inflammatoires qui ont été démontrés scientifiquement.

Les postbiotiques… encore des objets de recherche

Si les probiotiques et les prébiotiques sont bien connus scientifiquement, les postbiotiques représentent le champ de recherche le plus récent. Leur découverte ouvre de nouvelles perspectives pour la santé.

Qu'est-ce qu'un postbiotique ? 

Les postbiotiques représentent une notion plutôt nouvelle en santé digestive. Leur définition est récente. En 2021, l’International scientific association for probiotics and prebiotics (ISAPP) définissait les postbiotiques comme une préparation de micro-organismes inanimés et/ou de leurs composants qui confère un bénéfice pour la santé de leur consommateur.
Traduction : alors que les probiotiques sont des bactéries vivantes, les postbiotiques correspondent à des bactéries inactivées ou à leurs métabolites, c’est-à-dire des substances que les bactéries vivantes produisent lors de leur fermentation. Parmi elles, on trouve des composés comme les peptides bioactifs, les acides organiques, les polysaccharides, les fragments de paroi bactérienne ou encore les acides gras à chaîne courte déjà évoqués.
Les postbiotiques se forment naturellement lors de la fermentation des aliments. Ils sont également proposés sous forme de compléments alimentaires spécifiques, de plus en plus présents sur le marché. Certains laits infantiles enrichis en postbiotiques (notamment des Lactobacillus inactivés) sont déjà commercialisés.

Postbiotiques : comment agissent-ils sur la santé ?

Ils interagissent directement avec les cellules intestinales, sans avoir besoin d'être vivants ni de coloniser le système digestif. Ce qui leur confère plusieurs avantages :

• Ils résistent mieux à la chaleur et se conservent donc mieux également. 

• Ils présentent moins de risques liés à la prise de micro-organismes vivants, ce qui est particulièrement important pour des patients immunodéprimés.

• Ils aident le système immunitaire à mieux se réguler et à s’adapter à ses différents besoins. Par exemple, il est davantage stimulé face à une infection ou à l’inverse, freiné en cas de réponse immunitaire excessive (en cas de maladie auto-immune, par exemple). 

Pour résumer, comment intégrer prébiotiques, probiotiques et postbiotiques au quotidien ?

Quelques ajustements simples dans vos habitudes alimentaires et votre mode de vie peuvent vous aider à bénéficier des effets des prébiotiques, probiotiques et postbiotiques.

#1 Votre alimentation avant tout

Une alimentation riche en fibres variées apporte naturellement des prébiotiques. Au menu, ajoutez donc (presque) sans modération des légumes, des légumineuses, des céréales complètes et des fruits. Intégrez également des aliments fermentés comme le yaourt nature, le kéfir ou la choucroute non pasteurisée pour bénéficier de probiotiques et de postbiotiques naturellement formés lors de la fermentation.

#2 Choisissez bien vos compléments alimentaires

Avant de vous tourner vers ces produits, consultez votre médecin et discutez-en avec lui. En effet, tous les probiotiques n'ont pas les mêmes effets et les bénéfices dépendent du contexte : votre état de santé, si vous avez un traitement en cours, votre microbiote personnel... Attention : dans tous les cas, les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation équilibrée. Attention, prévenez toujours votre médecin traitant du fait d’interactions possibles si vous présentez des maladies chroniques. 

#3 Adoptez un mode de vie qui prend soin de votre microbiote

Vous connaissez le dicton : les antibiotiques ne sont pas automatiques ! N’en prenez pas lorsqu’ils ne sont pas nécessaires. D’autres recommandations vous aident à entretenir votre microbiote intestinal : 

• Pratiquer une activité physique régulière.

• Améliorer la qualité de votre sommeil.

• Réduire et mieux gérer votre stress.

• Limiter au maximum votre consommation d’alcool et de tabac.