Quels sports pratiquer si vous souffrez d’hypertension ?

À première vue, hypertension et activité physique semblent ne pas faire bon ménage. Et pourtant, certains sports peuvent être pratiqués, sous surveillance médicale bien sûr. Présentation.

Qu’est-ce que l’hypertension ?

L’hypertension artérielle est une maladie chronique courante. Elle se caractérise par une pression trop élevée du sang dans les artères. À long terme, elle fatigue le cœur et fragilise les vaisseaux.

En France, près de 30 % des adultes en souffrent, selon Santé publique France. Mais une grande partie de la population ignore son état, ce qui fait de l’hypertension une maladie silencieuse.

Une tension sanguine élevée augmente le risque d’accidents cardiovasculaires. L’hypertension favorise notamment l’infarctus du myocarde et l’AVC (accident vasculaire cérébral). D’après l’Inserm, elle représente même l’un des premiers facteurs de risque de mortalité dans le monde.

Contrairement à ce que l’on pourrait imaginer, l’activité physique fait néanmoins partie du traitement. Elle est recommandée par les autorités sanitaires, à condition bien sûr d’être adaptée.

Quels sont les effets de l’activité physique sur le cœur et les artères ?

L’activité physique régulière agit directement sur le système cardiovasculaire de plusieurs manières. Elle permet de :

• Réduire la pression artérielle au repos ;

• Améliorer l’élasticité des artères ;

• Renforcer le muscle cardiaque ;

• Favoriser une meilleure circulation sanguine.

Une méta-analyse datant de plusieurs années et publiée dans la revue Hypertension montre qu’un entraînement d’endurance régulier peut réduire la pression artérielle systolique de façon significative chez les patients hypertendus. Ce bénéfice est reconnu par de nombreux spécialistes en cardiologie. En outre, selon la Fédération française de cardiologie, pratiquer une activité modérée au moins 30 minutes par jour aide à contrôler durablement sa tension.

Quels sont les sports recommandés en cas d’hypertension ?

Les activités d’endurance sont les plus adaptées si vous souffrez d’hypertension. Elles sollicitent le cœur en douceur. Dans tous les cas, si vous ressentez une douleur, une fatigue anormale ou un essoufflement vous empêchant de dire une phrase sans reprendre votre respiration, arrêtez l’activité et parlez-en à votre médecin. N’hésitez pas à solliciter vos professionnels de santé, qui vous connaissent, à propos de votre cas particulier. 

#1 La marche rapide

C’est souvent la première activité recommandée. Particulièrement accessible, la marche rapide ne nécessite aucun équipement particulier (à part de bonnes chaussures). Et elle peut être facilement intégrée à votre quotidien. Marcher stimule la circulation sanguine, ce qui aide à faire baisser la pression artérielle progressivement.

D’une manière générale, marcher régulièrement d’un bon pas contribue à améliorer la santé cardiovasculaire globale. L’on sait et cela est démontré que marcher chaque jour plus de 7000 pas quelle qu’en soit la vitesse améliore le risque cardiovasculaire. 

#2 La natation

Nager est particulièrement intéressant en cas d’hypertension : dans l’eau, le corps est en apesanteur, ce qui réduit les contraintes sur les articulations et le cœur. De plus, l’immersion favorise le retour veineux. Le sang circule plus facilement vers le cœur. Résultat : la pression artérielle est mieux régulée. En outre, la respiration contrôlée, essentielle en natation, participe à la détente physique et mentale, très utile quand on sait que le stress est un facteur aggravant de l’hypertension.

#3 Le cyclisme

Le vélo est une autre activité d’endurance douce et efficace recommandée. Elle permet de travailler le cœur de manière progressive, d’autant plus que l’intensité de l’activité peut être adaptée facilement. Le cyclisme améliore l’endurance cardiovasculaire et aide aussi à contrôler votre poids, un critère essentiel en cas d’hypertension.

#4 La course à pied

La course à pied est possible en cas d’hypertension, mais sous conditions : elle doit être pratiquée à intensité modérée et toujours après avoir obtenu l’avis et l’aval de votre médecin. En effet, courir sollicite davantage le cœur que la marche. Mais bien encadrée, cette activité améliore la capacité cardiorespiratoire et favorise également la libération d’endorphines. Ces hormones contribuent à réduire le stress, un facteur clé de l’hypertension pour rappel. Débuter progressivement est plus primordial. Commencez par exemple par alterner marche et course. Il faut toujours faire un bilan cardiovasculaire complet avant de se mettre au sport au-delà de 50 ans et ce même si vous vous sentez bien. 

#5 Les autres activités physiques conseillées

Bouger ne se limite pas au sport. Des activités simples du quotidien peuvent avoir un impact très positif sur l’hypertension :

• Le jardinage ;

• Le bricolage ;

• Monter les escaliers dès que vous en avez l’occasion ;

• Marcher dès que possible.

Ces mouvements réguliers participent à votre dépense énergétique. Ils vous aident à maintenir une bonne circulation sanguine. On le sait, réduire la sédentarité est essentiel pour prévenir et contrôler l’hypertension… et bien d’autres maux ! Bref, rester actif tout au long de la journée est essentiel et même de petites actions répétées vous aident à être en meilleure santé.