Ménopause : 5 conseils pour mieux la vivre au quotidien

Rares sont les femmes à ne pas subir les désagréments liés à la ménopause. Les bouffées de chaleur peuvent en particulier être difficiles à supporter au quotidien. Alors comment mieux vivre avec sa ménopause ? Réponses en conseils.

Ménopause : quelques rappels biologiques

La ménopause se définit par l’arrêt des règles depuis plus d’un an, entre 45 et 55 ans, sans cause identifiée. C’est une phase naturelle dans la vie d’une femme qui correspond à l’arrêt du fonctionnement de ses ovaires et donc de sa période de fertilité. 

Pour rappel, dans les ovaires sont stockés un grand nombre d’ovocytes (futurs ovules) dont le nombre diminue régulièrement lors de chaque cycle menstruel. Lors de la ménopause, ce stock s’épuise avec moins de 1000 ovocytes encore présents. En parallèle, certaines hormones jouant un rôle lors du cycle menstruel (et en particulier durant la phase de libération des ovocytes) diminuent. L’ensemble de ce mécanisme explique donc la ménopause, mais aussi la survenue de symptômes en plus de l’arrêt des règles, pour 87% des femmes d’après l’Inserm.

Comment mieux vivre avec votre ménopause ?

Toujours d’après l’Inserm, 20 à 25% des femmes concernées par la ménopause souffrent de troubles qui affectent leur qualité de vie : bouffées de chaleur, insomnies, fatigue, troubles urinaires… Mais rassurez-vous, il existe des moyens pour les soulager. 

#1 Adaptez votre alimentation

Quel que soit votre âge, une alimentation saine et équilibrée sera toujours recommandée. Mais à la ménopause, ce conseil prend encore plus de sens. En effet, éviter certains aliments vous permet de réduire les bouffées de chaleur, principal désagrément de cette période inévitable. Parmi les aliments à retirer de votre assiette (ou à réduire) : 

• Les plats trop épicés et trop chauds ;

• Les viandes rouges et les charcuteries ;

• Les plats industriels ;

• Le café ; 

• L’alcool. 

En revanche, vous pouvez augmenter votre consommation de produits laitiers (au moins 3 par jour), de poisson gras (au moins une fois par semaine) et plus généralement, d’aliments riches en calcium et en vitamine D. 

Votre alimentation vous aide à réduire les symptômes de la ménopause, mais aussi les risques de pathologies qui lui sont liées, comme l’ostéoporose. 

#2 Maintenez-vous au frais

Là encore, les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, fréquentes à partir de la ménopause, sont directement visées. Pour les combattre, rien de tel que de vous maintenir au frais. Pour y parvenir, plusieurs options s’offrent à vous : 

• Portez des vêtements amples et légers, idéalement en coton ou en lin (surtout en été) ;

• Tâchez de maintenir la température de chez vous à 19°C ;

• Ne sortez pas sans un brumisateur que vous pourrez utiliser dès que vous sentirez une bouffée de chaleur arriver. `

#3 Evitez le stress

Le stress est un facteur aggravant des bouffées de chaleur. Et dès lors, c’est un véritable cercle vicieux qui se met en place. S’il est parfois difficile d’éviter les situations de stress, vous pouvez néanmoins faire en sorte de mieux les appréhender. Pour cela, les médecines douces sont réputées pour vous y conditionner : sophrologie, yoga, art-thérapie, méditation, massages… Vous n’avez plus qu’à choisir en fonction de vos affinités.

#4 Restez active

À tout âge, l’activité physique est essentielle pour la santé. Elle permet, entre autres, de lutter contre la sédentarité : une porte ouverte à de nombreuses pathologies, d’autant plus favorisées par l’arrivée de la ménopause : maladies cardiovasculaires, ostéoporose, surpoids et obésité… 

Nul besoin d’être une sportive de haut niveau ! Une activité physique douce à modérée (cette dernière vous permet de mener une conversation en même temps) suffit : marche à pied, cyclisme, natation sont les plus répandues et accessibles. D’autant plus que cette activité peut être fractionnée à différents moments de la journée : monter des escaliers, jardiner, bricoler, faire le ménage, aller faire des courses à pied, promener votre chien… L’essentiel étant qu’au total, vous comptabilisez 30 minutes minimum d’activité par jour, idéalement tous les jours. 

#5 Consultez régulièrement votre gynécologue

Pour mieux vivre votre ménopause, un suivi médical régulier avec votre gynécologue ou votre médecin traitant est indispensable. Cette consultation doit avoir lieu une fois par an, minimum. L’occasion de lui parler des désagréments que vous rencontrez et qui peuvent être liés à la ménopause. Mais aussi de contrôler votre tension artérielle, votre rythme cardiaque, votre poids et votre taille, pour commencer. Un bilan biologique sanguin vous est également prescrit et un frottis de dépistage du cancer du col de l’utérus est pratiqué tous les 5 ans jusqu’à vos 65 ans. Enfin, tous les 2 ans de 50 à 74 ans, vous passez une mammographie pour dépister le cancer du sein : si vous présentez un facteur de risque, c’est votre médecin qui vous prescrit directement cet examen sans passer par la case « programme de dépistage ».