Les avantages et les inconvénients de la course à pied pour vos genoux

La course à pied, ou running, est une activité physique qui fait de plus en plus d’adeptes en ville comme à la campagne. Mais quels sont ses impacts sur les genoux ?

La course à pied est-elle bonne ou mauvaise pour vos genoux ? Ce que dit la recherche

La course à pied connaît un succès grandissant, mais certains inconvénients font partie de sa réputation : chocs trop brutaux sur les articulations ? Fréquentes blessures aux chevilles et aux genoux ? Dégénérescence précoce des genoux ? En réalité, plusieurs études scientifiques ont plutôt démontré le contraire. À commencer par une étude menée par l’Université de Stanford, aux Etats-Unis, qui a comparé l’état des genoux d’un groupe de coureurs confirmés et de personnes qui ne couraient pas. Résultats : les genoux des deux groupes étaient dans le même état, au même âge.

Lors d’une autre étude, menée en Autriche, plusieurs IRM (imagerie par résonance magnétique) ont été réalisées à 10 ans d’intervalle sur des marathoniens, jusqu’à 50 ans passés. Elle a révélé que la part de coureurs de plus de 50 ans souffrant d’arthrose était beaucoup moins élevée chez eux que chez des personnes plutôt sédentaires. Ces deux exemples d’études ont donc mis les professionnels de santé d’accord : la course à pied pratiquée régulièrement joue un rôle plutôt protecteur sur les genoux. A condition toutefois de la pratiquer dans de bonnes conditions, bien sûr !

Quels sont les avantages et les inconvénients de la course à pied pour vos genoux ?

Halte aux idées reçues ! Faisons le point sur les vrais avantages et inconvénients de la course à pied. Ou pour le dire autrement, les conditions qui peuvent transformer les bienfaits du running en risques. 

Avantage #1 : La course à pied augmente la densité et la solidité des os 

Cet effet a été scientifiquement démontré et a fait l’objet d’une publication dans la revue scientifique PeerJ en 2020. L’équipe scientifique a confirmé l’effet protecteur du running sur les os. Mais mieux encore, cette activité sportive semble même permettre aux os et aux cartilages de se renforcer et ainsi de mieux s’adapter, en particulier au niveau des genoux. En outre, en tant que sport d’impact, la course à pied augmente la densité et la solidité osseuse. 

Avantage #2 : La course à pied protège des maladies osseuses

Cet avantage découle directement du premier : avec des os et des cartilages renforcés, solidifiés et plus denses, les risques de maladies osseuses telles que l’ostéoporose diminuent. Mais sous certaines conditions : courir de manière raisonnable sans excès (45 minutes à 1 heure maximum), en étant en bonne santé, en effectuant les bons gestes (niveau foulées, respiration, récupération…) et avec un équipement adapté. 

Inconvénient #1 : La course à pied peut provoquer des douleurs aux genoux si votre équipement est incomplet

Les chaussures, tout d’abord, doivent être de véritables chaussures de running et non vos baskets habituelles. Elles doivent vous faire bénéficier d’un amorti suffisant, afin d’aider vos jambes à absorber les différents chocs de la course, mais aussi réduire la pression exercée sur vos genoux. Certaines chaussures sont dotées d’un système de soutien de la voûte plantaire, ce qui permet d’éviter la rotation de la hanche et du genou. Vous pouvez aussi compléter vos chaussures avec des semelles orthopédiques, si vous avez besoin de corriger certains mouvements ou postures. 

Inconvénient #2 : La course à pied peut augmenter la pression sur les genoux en cas de surpoids

Perdre du poids avant de se mettre à courir peut s’avérer nécessaire pour éviter d’exercer trop de pression sur vos genoux. À titre d’illustration, sachez que 4,5 kg en trop ajoutent plus de 27 kg à la charge supportée par les genoux à chaque impact au sol ! De quoi accélérer l’usure de vos cartilages. En cas de surpoids, commencez par une activité plus douce pour vous aider à perdre quelques kilos, avant de vous mettre à courir pour confirmer et renforcer ce premier succès.

Inconvénient #3 : La course à pied doit être évitée dans certaines situations

Si vos genoux sont en mauvais état avant de vous mettre à la course à pied, mieux vaut pratiquer une autre activité physique plus douce, comme la natation ou la marche. Des genoux en mauvaise santé tout en courant, peuvent provoquer des blessures sérieuses. En outre, le running est formellement déconseillé si vous souffrez d’arthrose du genou. 

Conseil bien-être : En cas de douleur, arrêtez-vous !

Si vous ressentez une vive douleur au genou au moment de courir, mieux vaut vous arrêter. Différentes causes peuvent expliquer l’apparition de douleurs aux genoux lors d’une course à pied : 

• Le surentraînement ;

• Des chaussures inadaptées ; 

• Une mauvaise technique de course ;

• Une surface de course plus dure ou accidentée que d’habitude ;

• Un déséquilibre musculaire ;

• Le surpoids ou l’obésité ;

• Une pathologie préexistante ;

• Une blessure telle que « le genou du coureur » ou syndrome fémoro-patellaire, une fracture… 

Après avoir arrêté de courir, reposez bien votre genou. Appliquez-y de la glace pendant 15 à 20 minutes, toutes les 2 à 3 heures, afin de réduire une éventuelle inflammation. Si besoin, vous pouvez surélever votre jambe et utiliser des bandages compressifs ou encore une genouillère. Si vous souffrez toujours, vous pouvez prendre un antalgique de type paracétamol.