Le régime pauvre en FODMAP : de quoi s'agit-il et quand est-il utile ?

Le régime pauvre en FODMAP est recommandé par certains professionnels de santé. Dans quels cas est-il utile et comment le mettre en place ? Explications.

Régime pauvre en FODMAP : qu’est-ce que c’est ?

Que signifie FODMAP ?

L’acronyme FODMAP vient de l’anglais Fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols ce qui, en français, est traduit par oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles par la flore intestinale.
En termes plus accessibles, les FODMAP correspondent à des glucides ou « sucres » qui sont lentement voire pas digérés du tout par l’intestin. Résultat, leur présence augmente la teneur en eau des selles, ce qui augmente à son tour leur fermentation au contact des bactéries intestinales et donc une sensation de ballonnements et des flatulences.  

Dans quels aliments trouve-t-on des FODMAP ?

Les FODMAP se cachent le plus souvent dans les aliments suivants : 

• Les produits laitiers non fermentés comme le lait ;

• Le blé et ses dérivés ;

• Les champignons ; 

• L’oignon, l’ail, la mangue, l’avocat ;

• Les légumineuses ; 

• Le miel ; 

• Le lait de soja… 

Régime pauvre en FODMAP : quand est-il utile ?

Un régime pauvre en FODMAP représente un changement important d’habitude alimentaire. Il peut être utile et recommandé chez des personnes particulièrement sensibles des intestins et sujettes aux ballonnements, mais aussi et surtout chez celles atteintes de pathologies intestinales, comme le syndrome du côlon irritable, la constipation et la diarrhée fonctionnelles. Adopter ce régime peut les aider à réduire les douleurs et l’inconfort liés à leur pathologie. 

Régime pauvre en FODMAP : mode d’emploi

Attention : un régime alimentaire pauvre en FODMAP doit se mettre en place suivant deux grandes étapes et être supervisé tant que possible par un professionnel de santé : gastro-entérologue, nutritionniste ou votre médecin traitant. Ce régime doit également être combiné avec une alimentation la plus variée et équilibrée possible, afin de ne pas développer de carence.

Régime pauvre en FODMAP : les deux étapes à suivre

La première étape dure 4 semaines : commencez par éliminer les aliments riches en FODMAP de votre alimentation. Cette phase vous permet d’apprendre à identifier les aliments contenant des FODMAP et de les remplacer par d’autres similaires en termes d’apports nutritionnels, afin de maintenir votre équilibre alimentaire. 
La seconde étape consiste ensuite à réintroduire progressivement les aliments contenant des FODMAP précédemment exclus. En les réintroduisant un à un, cela va vous permettre d’évaluer ceux qui provoquent chez vous le plus de symptômes d’inconfort intestinal. En fonction de vos antécédents médicaux, ce régime doit être supervisé par un professionnel de santé qui saura vous recommander l’ordre dans lequel réintroduire ces aliments. 

Les aliments à favoriser dans un régime pauvre en FODMAP

En démarrant un régime pauvre en FODMAP, il est primordial de maintenir une alimentation équilibrée. Les aliments à éliminer doivent ainsi être remplacés par des équivalents nutritionnels :

• Les produits à base de blé peuvent être remplacés par du sarrasin, de la farine sans gluten, du riz, de la polenta ou encore du quinoa. 

• Les produits laitiers ne doivent pas contenir de lactose et doivent donc être remplacés par des aliments à base de lait végétal. Sachez aussi que les fromages à pâte mi-dure et à pâte dure ne contiennent presque plus voire plus du tout de lactose. En effet, celui-ci est naturellement dégradé après plus de 6 semaines de maturation du fromage.

• Côté fruits, savourez sans modération : des bananes, des agrumes, des fraises, des framboises, des fruits de la passion, des kiwis, des melons ou encore des noix de coco.

• Pour ce qui est des légumes, préférez des légumes verts comme les épinards et la laitue, ainsi que des carottes, des endives, du céleri, des patates douces, des courgettes mais aussi des concombres.

• Des féculents : pomme de terre, riz, pâtes sans gluten (et donc sans blé).

• Des fromages à pâte dure affinée comme le brie, le camembert, le cheddar, la feta, la mozzarella et le parmesan.

• Des noix : amande