Courbatures après le sport : 7 conseils pour les réduire ou les éviter

Que vous soyez grand sportif ou sportif occasionnel, les courbatures concernent tous les niveaux ! Mais qu’est-ce qui les provoque ? Et comment les éviter ou les réduire ? Découvrez nos conseils.

Pourquoi les sportifs ont-ils des courbatures ?

Les courbatures font partie des douleurs musculaires les plus fréquentes. Elles sont provoquées par une inflammation du muscle causée par l’élimination des déchets organiques amassés lors d’un effort. Leur élimination, ainsi que la reconstruction des éléments cellulaires endommagés (microlésions musculaires dues à l’effort) provoquent la douleur spécifique des courbatures, bien connue des sportifs qui sont naturellement les plus à même d’en souffrir. Cette phase d’élimination et de récupération, et donc de courbatures ressenties, peut durer de 2 à 5 jours. 

Courbatures : comment les réduire ou les éviter ?

S’il est bien difficile d’éviter totalement les courbatures quand on fait du sport, il est néanmoins possible de les réduire… au point de ne (presque) plus les sentir ! 

#1 Etirez-vous avant l’effort (et pas après)

Des étirements oui, mais dans des conditions précises : avant l’effort, vous pouvez effectuer des étirements dynamiques de courte durée et surtout, dans le cadre de votre échauffement. Pour des étirements prolongés, privilégiez des séances de sport dédiées uniquement à cela et donc à distance de la pratique de votre sport. De quoi améliorer votre souplesse sans modifier vos performances. En revanche, évitez les étirements même brefs, juste après une séance de sport : ils ne vous aident pas à récupérer davantage et n’évitent pas les courbatures. 

#2 Effectuez un échauffement complet

Qui dit échauffement complet, dit échauffement des articulations, des muscles et du cœur, des exercices propres à chaque type d’échauffement, tous complémentaires, doivent donc être prévus. Même si vous avez hâte de passer à la pratique de votre sport de prédilection, l’échauffement ne doit en aucun cas être laissé pour compte ou bâclé. Il prépare votre corps à l’activité sportive, améliore vos performances et vous offre de meilleures sensations musculaires durant la séance. Enfin, l’échauffement complet diminue aussi le risque de blessure. Pour un échauffement de qualité, privilégiez des exercices d’intensité progressive et d’intensité modérée. Prévoyez 15 à 20 minutes au total.

#3 Pratiquez votre sport régulièrement

Vous avez sans doute remarqué que plus vous pratiquez votre sport, plus votre corps s’y habitue et moins il vous fait souffrir de courbatures. C’est pourquoi il est fréquent d’en souffrir à nouveau après une période moins active. À raison de 3 fois par semaine minimum, votre activité sportive deviendra une véritable partie de plaisir, sans petits aléas.

#4 Ménagez-vous

Ne vous laissez pas embarquer par votre motivation : il est déconseillé de fournir un gros effort physique trop rapidement lors de votre séance de sport. Il est conseillé d’augmenter progressivement votre rythme et les efforts que vous fournissez durant votre séance. Inutile donc de vous fatiguer trop vite ! Ce conseil est valable dès la phase d’échauffement. 

#5 Hydratez-vous et mangez sainement

Vous le savez, il est recommandé de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour, en particulier en cas d’effort physique et même si vous n’éprouvez pas de sensation de soif. Pendant votre séance de sport, ayez toujours de quoi boire à portée de main, afin de prendre quelques gorgées tout au long de votre activité. Face aux courbatures, vous hydrater aide à éliminer les toxines responsables de ce symptôme et accélère la récupération musculaire. Côté alimentation, continuez de manger sainement et de façon équilibrée. Vous pouvez par ailleurs favoriser des apports en protéines pour aider aussi vos muscles à se remettre de leurs efforts.

#6 Appliquez du chaud sur vos membres courbaturés

La chaleur augmente le flux sanguin au sein des tissus qui ont subi l’inflammation. Ainsi, vous contribuez à accélérer la cicatrisation du muscle. Pour ce faire, vous pouvez appliquer une bouillotte ou encore un patch chauffant sur la zone courbaturée.

#7 Demandez conseil à un(e) coach ou entraîneur sportif

Faire du sport, c’est bien mais en faire en se faisant accompagner et conseiller, c’est mieux ! Les coaches ou entraîneurs sportifs sont là pour cela. Leurs recommandations sont utiles si vous avez un objectif sportif précis en tête. Faire appel à l’un de ces professionnels vous permettra d’effectuer des exercices adaptés pour vous échauffer, d’adopter le bon rythme et la bonne progression, sans vous faire mal.