Combien de pas par jour faut-il faire pour améliorer votre santé ?

Vous avez sans doute entendu parler de cette recommandation : marcher 10 000 pas par jour pour rester en bonne santé, compteur de pas à l'appui. Alors, mythe ou réalité ? Décryptage.

Faire 10 000 pas par jour pour être en bonne santé : vrai ou faux ?

Le chiffre des 10 000 pas a tout d'une recommandation médicale sérieuse. Vous le verrez souvent affiché sur des applications de santé, intégré aux montres connectées et même répété dans des campagnes de prévention. Pourtant, son origine n'a rien de scientifique.
Ce nombre vient d'une campagne marketing japonaise des années 1960. Une entreprise avait commercialisé un podomètre baptisé Manpo-kei, littéralement « compteur de 10 000 pas ». Ce nombre rond, facile à mémoriser, ne reposait sur aucune étude médicale et s'est propagé à travers le monde pendant des décennies, repris par les applications mobiles et les objets connectés, jusqu'à devenir une norme sans jamais avoir été validé scientifiquement.
Ce n'est que récemment que les chercheurs se sont sérieusement penchés sur la question : quel est le nombre de pas réellement bénéfique pour la santé ?

6 000 pas, 10 000 pas, 12 000 pas… Quels effets sur la santé ?

Toutes les études s’accordent sur un point : marcher le plus possible est bénéfique pour la santé. Mais effectuer 10 000 pas n'est pas indispensable pour retirer des bienfaits de cette activité.
Une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association Internal Medicine, publiée en 2019, a suivi des femmes âgées de 72 ans en moyenne. Elle a montré que les bénéfices de la marche sur l’espérance de vie augmentaient à partir de 4 400 pas par jour par rapport aux femmes qui en effectuaient 2 700. Au-delà de 7 500 pas par jour, aucun bénéfice supplémentaire n'était observé chez cette population de femmes seniors. 
Une méta-analyse (c’est-à-dire une étude globale regroupant l’ensemble des études scientifiques réalisées sur ce sujet) publiée dans The Lancet Public Health en 2022 a affiné ces résultats en fonction de l'âge. Résultats : les moins de 60 ans voient leur risque de mortalité diminuer en effectuant jusqu'à 8 000 à 10 000 pas par jour environ. Au-delà, les bienfaits se stabilisent. Pour les personnes de 60 ans et plus, des bienfaits concrets sur leur santé sont observés autour de 6 000 à 8 000 pas par jour.
Dans une actualisation de cette analyse, en 2025, la tendance s’est confirmée : le cap des 10 000 pas n'est pas indispensable pour préserver sa santé. Des bienfaits protecteurs surviennent bien avant ce cap.
Mais l’étude a souligné un autre point intéressant : l'intensité de la marche compte autant que la quantité de pas effectués. Une marche rapide augmente donc le rythme cardiaque et améliore la santé cardiovasculaire davantage qu’une marche lente.

Podomètre, bracelets connectés pour compter ses pas : est-ce vraiment utile ?

Les outils permettant de compter vos pas, comme une application mobile, un bracelet connecté, une montre intelligente voire votre smartphone, ont d’abord pour utilité de motiver à aller marcher. Plusieurs études scientifiques démontrent que les personnes mesurant leur activité marchent davantage que celles qui ne le font pas. Cet effet est particulièrement fort chez les personnes sédentaires au départ.
Mais attention, ces outils restent assez imprécis. Les accéléromètres intégrés aux montres et téléphones peuvent sur ou sous-estimer le nombre de pas que vous effectuez.
Cependant, si vous utilisez l’un de ces outils pour vous fixer un objectif et visualiser votre progression, le fait qu’il ne dispose pas d’une précision absolue n’est pas si important. Ce qui compte surtout, c'est de marcher davantage de jour en jour ! Sans compter que se focaliser sur un chiffre précis arbitraire peut devenir une source de stress et devenir ainsi contre-productif. 

Pour être en bonne santé, l'essentiel c'est de marcher !

Résumons. Si vous atteignez régulièrement 6 000 ou 7 000 pas par jour, vous faites déjà partie des adultes les plus actifs et les plus protégés en termes de santé cardiovasculaire, notamment. Alors oubliez la pression des 10 000 pas. Ce qui compte, c'est votre progression. Chaque pas supplémentaire par rapport à votre niveau habituel représente un bénéfice concret pour votre santé.
La Haute Autorité de santé (HAS) recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d'activité physique modérée par semaine. Et la marche représente l’activité idéale pour cela : accessible à tous, elle ne nécessite aucun équipement et peut s'intégrer à n'importe quelle routine (trajets domicile-travail ou école, courses, déjeuner…). Et ses bienfaits sont importants à tous les âges : santé cardiovasculaire, régulation du poids, santé osseuse, amélioration de la santé mentale, prévention du déclin cognitif…